불면증 진단 및 치료

불면증은 모든 성인의 약 35%에 영향을 미치는 장애입니다. 수면에 들어가는 데 어려움이 있으며 아침까지 잠들지 못합니다. 이 글에서는 불면증 진단 방법과 치료 방법에 대해 설명하겠습니다.

불면증 진단

불면증의 진단과 원인을 찾는 과정은 상황에 따라 다음과 같이 이루어질 수 있습니다:

• 신체 검사. 불면증의 원인이 불확실한 경우, 의사는 불면증과 관련된 의학적 문제의 징후를 찾기 위해 신체 검사를 수행할 수 있습니다. 가끔은 갑상선 문제나 다른 질병을 확인하기 위해 혈액 검사를 시행할 수 있습니다.
• 수면 습관 검토. 의사는 수면 관련 질문을 할 뿐만 아니라, 당신의 수면-각성 패턴과 낮 동안의 졸음 수준을 파악하기 위해 설문지를 작성하도록 요청할 수 있습니다. 또한 몇 주 동안 수면일기를 작성하도록 요구할 수도 있습니다.
• 수면 연구. 불면증의 원인이 불분명하거나 수면 무호흡증이나 하지불안증후군과 같은 다른 수면 장애의 징후가 있는 경우, 수면 센터에서 하룻밤을 보내야 할 수도 있습니다. 수면 중 뇌파, 호흡, 심박수, 눈의 움직임 및 신체의 움직임 등 다양한 신체 활동을 모니터링하고 기록하는 검사가 시행됩니다.

불면증 치료

수면 습관을 변화시키고 불면증과 관련된 문제(스트레스, 의학적 조건 또는 약물 등)를 처리함으로써 많은 사람들이 편안한 수면을 회복할 수 있습니다. 이러한 조치가 효과가 없다면, 의사는 이완 및 수면 개선을 돕기 위해 인지 행동 치료, 약물 또는 둘 다를 추천할 수 있습니다.

불면증 치료를 위한 인지 행동 치료

불면증을 위한 인지 행동 치료(CBT-I)는 당신을 깨우게 하는 부정적인 생각과 행동을 조절하거나 제거하는 데 도움이 될 수 있으며, 일반적으로 불면증 환자를 위한 1차 치료 방법으로 권장됩니다. 일반적으로 CBT-I는 수면 약물보다 동등하거나 더 효과적입니다.

CBT-I의 인지 부분은 수면 능력에 영향을 미치는 믿음을 인식하고 변경하는 방법을 가르쳐 줍니다. 이 치료는 당신을 깨우게 하는 부정적인 생각과 걱정을 조절하거나 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 이 치료는 잠들려고 너무 걱정하게 되어 잠들지 못하는 악순환을 없애는 것을 포함할 수 있습니다.

CBT-I의 행동 부분은 좋은 수면 습관을 기르고 수면을 방해하는 행동을 피하도록 돕습니다. 전략은 다음과 같습니다:

• 자극 조절 치료. 이 방법은 당신의 마음이 수면을 저항하도록 조건화되는 요인을 제거하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 일관된 취침 시간과 기상 시간을 설정하고 낮잠을 피하며, 침대는 수면과 성관계에만 사용하고, 20분 이내에 잠들지 못하면 침실을 나갔다가 졸린 상태에서 돌아오도록 코치 받을 수 있습니다.
• 이완 기술. 점진적 근육 이완, 생체 피드백 및 호흡 운동은 잠들기 직전의 불안을 줄이는 방법입니다. 이러한 기술을 연습함으로써 호흡, 심박수, 근육 긴장 및 기분을 조절하여 이완할 수 있습니다.
• 수면 제한. 이 치료는 침대에 있는 시간을 줄이고 낮잠을 피하게 하여 부분적인 수면 부족을 유도하여 다음 밤 더 피곤하게 만듭니다. 수면이 개선되면 침대에 있는 시간은 점진적으로 늘어납니다.
• 수면을 수동적으로 유지하기. 역설적 의도라고도 불리는 이 치료는 배운 불면증에 대한 불안과 걱정을 줄이는 것을 목표로 하며, 침대에 누워서 잠들기를 기대하기보다는 깨어 있는 상태를 유지하려고 노력합니다.
• 빛 치료. 너무 일찍 잠들고 너무 일찍 일어나는 경우, 빛을 이용해 내부 시계를 늦출 수 있습니다. 저녁 시간에 밝은 곳에 가거나 빛 박스를 사용할 수 있습니다. 의사에게 추천 사항을 문의하세요.

당신의 의사는 건강한 수면과 낮 시간의 맑은 의식을 촉진하는 습관을 개발하는 데 도움을 주기 위해 생활 습관과 수면 환경과 관련된 다른 전략을 추천할 수 있습니다.

처방약

처방 수면제는 잠드는 데 도움을 줄 수 있으며, 잠을 유지하는 데도 도움을 줄 수 있습니다. 의사들은 일반적으로 처방 수면제에 의존하는 것을 몇 주 이상 권장하지 않지만, 장기 사용이 승인된 여러 약물이 있습니다.

이러한 약물에는:

• 에스조피클론 (Lunesta)
• 라멜테온 (Rozerem)
• 잘레플론 (Sonata)
• 졸피뎀 (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

처방 수면제는 낮 동안의 졸림을 유발하거나 낙상의 위험을 증가시킬 수 있으며, 습관성을 유발할 수 있으므로 이러한 약물과 다른 가능한 부작용에 대해 의사와 상담하세요.

일반 의약품 수면 보조제

비처방 수면제는 졸림을 유발할 수 있는 항히스타민제를 포함하고 있지만, 정기적인 사용을 목적으로 한 것이 아닙니다. 이러한 약물을 복용하기 전에 의사와 상담하세요. 항히스타민제는 낮 동안의 졸림, 어지러움, 혼란, 인지 저하 및 배뇨 어려움과 같은 부작용을 유발할 수 있으며, 이는 노인에서 더 악화될 수 있습니다.

생활 습관 및 가정 요법

나이에 관계없이 불면증은 일반적으로 치료가 가능합니다. 낮과 취침 시간을 바꾸는 것으로 불면증을 치료할 수 있습니다. 이러한 팁은 도움이 될 수 있습니다.

기본 팁:

• 수면 일정 준수. 매일, 주말 포함하여 취침 시간과 기상 시간을 일관되게 유지하세요.
• 신체적으로 활동적이세요. 규칙적인 신체 활동은 좋은 밤의 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 취침 시간보다 최소 몇 시간 전에는 운동 계획을 세우고, 취침 전에는 자극적인 활동을 피하세요.
• 복용 중인 약물을 확인하세요. 정기적으로 약물을 복용하는 경우, 의사에게 이 약물이 불면증에 기여하는지 확인하세요. 비처방약의 라벨에서도 카페인이나 다른 자극제가 포함되어 있는지 확인하세요.
• 낮잠 피하기 또는 제한하기. 낮잠은 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 정말 필요하다면, 낮잠을 30분 이내로 제한하고 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 않도록 하세요.
• 카페인과 알코올을 피하거나 제한하고, 니코틴을 사용하지 마세요. 이러한 모든 물질은 수면을 더 어렵게 만들 수 있으며 그 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.
• 고통을 참지 마세요. 고통스러운 상태가 귀찮다면, 의사와 대화하여 수면 중 통증을 조절할 수 있는 진통제 옵션에 대해 상의하세요.
• 취침 전 많은 음식과 음료를 피하세요. 가벼운 간식은 괜찮지만 속쓰림을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 전에는 소변을 자주 보지 않도록 액체 섭취를 줄이세요.

취침 시:

• 편안한 침실 환경을 조성하세요. 침실은 성관계나 수면에만 사용하세요. 침실은 어둡고 조용하게 유지하고, 편안한 온도를 유지하세요. 시계를 포함한 모든 시계를 침실에서 숨겨서 시간을 신경 쓰지 않도록 하세요.
• 이완 방법을 찾으세요. 침대로 들어가기 전에 걱정과 계획을 잠시 두세요. 따뜻한 목욕이나 마사지는 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 목욕, 독서, 부드러운 음악, 호흡 운동, 요가 또는 기도를 하는 이완 취침 의식을 만드세요.
• 잠자려고 너무 애쓰지 마세요. 너무 노력할수록 더 깨어 있게 됩니다. 당신이 매우 졸릴 때까지 다른 방에서 읽다가 침대에 가서 잠을 자세요. 너무 일찍 잠자리에 들지 마세요.
• 잠들지 못할 때는 침대에서 나가세요. 필요할 만큼 잠을 자고 나서 일어나세요. 잠을 자지 않고 있는 경우에는 침대에 머무르지 마세요.

대체 의학

많은 사람들이 불면증 치료를 위해 의사를 찾아가지 않으며, 스스로 불면증에 대처하려고 합니다. 많은 경우 안전성과 효과성은 입증되지 않았지만, 일부는 다음과 같은 치료법을 시도합니다:

• 멜라토닌. 이 비처방 보충제는 불면증 극복을 돕는 방법으로 판매되고 있습니다. 멜라토닌을 몇 주 동안 사용하는 것은 일반적으로 안전하다고 여겨지지만, 불면증에 대한 효과적인 치료법이라는 증거는 부족하며, 장기 안전성은 알려져 있지 않습니다.
• 발레리안. 이 식이 보충제는 약간의 진정 효과가 있어 수면 보조제로 판매됩니다. 그러나 잘 연구되지 않았습니다. 사용 전에 의사와 발레리안에 대해 논의하세요. 고용량의 발레리안을 사용했거나 장기간 사용한 일부 사람들은 간 손상을 경험했지만, 발레리안이 그 손상을 일으켰는지는 불분명합니다.
• 침술. 침술이 불면증 환자에게 유익할 수 있다는 몇 가지 증거가 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다. 기존 치료법과 함께 침술을 시도하려면, 의사에게 자격 있는 전문가를 찾는 방법을 문의하세요.
• 요가 또는 태극권. 일부 연구에서는 요가 또는 태극권의 정기적인 수행이 수면 질을 향상시킬 수 있다고 제안합니다.
• 명상. 여러 연구에서는 명상이 기존 치료법과 함께 수면을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

허브 및 식이 수면 보조제에 대한 주의

식품의약국(FDA)은 제조업체가 식이 보충제 수면 보조제의 효능이나 안전성을 입증할 것을 의무화하지 않기 때문에, 허브 보충제나 다른 비처방 제품을 복용하기 전에 의사에게 문의해야 합니다. 일부 제품은 해로울 수 있으며, 특정 약물을 복용하는 경우 부작용을 초래할 수 있습니다.