다이어트를 하고 있는데도 혈당 수치가 올라가면 혼란스럽거나 답답할 수 있습니다. 당신은 설탕을 줄이고, 단 음료를 피하며, 양을 조절하지만 혈당 검사 결과는 여전히 높게 나옵니다. 이러한 상황은 여러 가지 원인이 있습니다. 각 원인은 명확한 생물학적 메커니즘을 가지고 있습니다. 이러한 메커니즘을 이해하면 보다 효과적으로 대응할 수 있습니다.
다이어트를 하고 있는데도 혈당이 상승하는 원인
1. 여전히 신체가 처리할 수 있는 것보다 많은 탄수화물을 섭취하고 있다
다이어트를 하고 있어도 여전히 신체가 제대로 처리할 수 있는 것보다 많은 탄수화물을 섭취하고 있을 수 있습니다. 탄수화물은 소화 시스템에서 포도당으로 분해되어 혈류로 들어갑니다.
인슐린 저항성이 있거나 당뇨병이 있다면, 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않습니다. 인슐린은 일반적으로 포도당이 혈액에서 세포로 이동하도록 돕는 역할을 합니다. 세포가 인슐린에 저항하면 포도당이 혈액에 남아 있게 됩니다. 이 메커니즘이 혈당 수치를 높입니다.
당신은 탄수화물을 거의 먹지 않는다고 생각할 수 있지만, 쌀, 빵, 과일, 우유, 심지어 일부 채소도 탄수화물을 포함하고 있습니다. 큰 양의 음식은 인슐린 반응을 압도할 수 있습니다. 이러한 과부하는 식사 후 높은 혈당 수치를 초래합니다.
2. 간이 너무 많은 포도당을 방출한다
간은 포도당을 글리코겐 형태로 저장합니다. 음식을 먹지 않으면 간은 글리코겐을 분해하고 포도당을 혈액으로 방출합니다. 간은 또한 포도당신생합성이라는 과정을 통해 새로운 포도당을 생성합니다.
인슐린 저항성이 있다면, 인슐린이 간에서 포도당 생산을 효과적으로 억제하지 못합니다. 이러한 인슐린 저항성은 혈당 수치가 이미 높은 경우에도 간이 포도당을 방출하게 합니다.
간의 과잉 생산은 종종 아침의 높은 공복 혈당 수치의 원인이 됩니다. 아침에 수치가 증가하는 것은 때때로 새벽 현상이라고 합니다. 코르티솔과 성장 호르몬과 같은 호르몬이 이른 아침에 증가합니다. 이러한 호르몬은 간이 더 많은 포도당을 방출하도록 자극합니다. 이 호르몬 효과는 여러분이 음식을 먹기 전에도 혈당을 높입니다.
3. 스트레스 호르몬이 혈당을 증가시킨다
스트레스를 느끼면 신체는 코르티솔과 아드레날린과 같은 호르몬을 분비합니다. 이러한 스트레스 호르몬은 신체를 행동에 준비시킵니다. 심박수와 혈압을 증가시키며 혈당도 증가시킵니다.
코르티솔은 간이 더 많은 포도당을 생성하도록 자극합니다. 아드레날린은 인슐린의 효과를 감소시킵니다. 이러한 호르몬의 결합된 작용은 혈액 속의 포도당이 증가하게 합니다.
정신적 스트레스, 불안한 수면, 질병, 통증 등이 이 스트레스 반응을 활성화할 수 있습니다. 엄격한 다이어트를 하더라도, 이 스트레스 호르몬의 효과가 혈당을 더 높일 수 있습니다.
4. 수면 부족이 인슐린 저항성을 악화시킨다
충분한 수면을 취하지 않으면 신체가 인슐린에 더 저항하게 됩니다. 수면 부족은 코르티솔 수치를 증가시킵니다. 이 코르티솔 상승은 혈당을 높입니다.
질 좋은 수면은 식욕 조절 호르몬에도 영향을 미칩니다. 더 배고프고 탄수화물이 많은 음식을 갈망할 수 있습니다. 다이어트를 조절하려고 하더라도, 이러한 호르몬 불균형으로 혈당 조절이 어려워집니다.
이러한 수면 관련 인슐린 저항성은 공복 혈당과 식사 후 혈당을 높일 수 있습니다.
5. 숨겨진 설탕과 가공식품
라벨에 “건강하다” 또는 “저지방”이라고 적힌 일부 가공식품에는 설탕이 추가되어 있을 수 있습니다. 소스, 드레싱, 요거트, 아침 시리얼 등은 종종 설탕이 추가되어 있습니다.
이러한 음식을 섭취하면 소화 시스템이 추가된 설탕을 포도당으로 분해합니다. 이 설탕의 흡수는 혈당 수치를 신속하게 높입니다.
일부 가공식품은 또한 정제된 전분을 포함하고 있습니다. 정제된 전분은 신속하게 포도당으로 분해됩니다. 이 신속한 분해는 혈당의 급격한 상승을 초래합니다.
6. 너무 적게 먹으면 호르몬 반응이 촉발된다
매우 엄격한 다이어트는 역효과를 낼 수 있습니다. 너무 적게 먹으면 신체가 기아를 감지하고 코르티솔과 글루카곤과 같은 스트레스 호르몬을 증가시킵니다.
글루카곤은 간에 저장된 포도당을 방출하라는 신호를 보냅니다. 코르티솔은 포도당 생성을 증가시킵니다. 이러한 생존 반응은 에너지 공급을 유지하는 것을 목표로 합니다. 그러나 이러한 호르몬 반응은 혈당을 높일 수 있으며, 특히 이미 인슐린 저항성이 있는 경우 더욱 그렇습니다.
7. 질병이나 감염이 혈당을 상승시킨다
감염이 있을 때 면역 체계는 염증을 활성화합니다. 신체는 감염과 싸우기 위해 스트레스 호르몬을 방출합니다.
이 호르몬은 간에서 포도당 생산을 증가시키고 인슐린 감수성을 감소시킵니다. 이러한 면역 반응은 일반적으로 적게 먹더라도 혈당을 높입니다.
많은 사람들이 감기, 독감 또는 기타 질병 중에 혈당 수치가 높아지는 것을 감지합니다. 이러한 질병 관련 혈당 상승은 회복 후 개선되는 경우가 많습니다.
8. 일부 약물이 혈당을 증가시킨다
특정 약물은 부작용으로 혈당을 높입니다. 여기에는 코르티코스테로이드 약물, 일부 항우울제, 특정 고혈압 약물 및 일부 항정신병 약물이 포함됩니다.
코르티코스테로이드 약물은 간에서 포도당 생산을 강력하게 증가시킵니다. 그리고 근육 및 지방 조직의 인슐린 감수성을 감소시킵니다. 이러한 약물 효과는 혈당을 상당히 높일 수 있습니다.
새로운 약물을 시작한 후 혈당이 상승한다면, 이 약물 효과에 대해 의사와 상담해야 합니다.
9. 신체 활동 부족이 포도당 사용을 감소시킨다
우리 근육은 에너지를 위해 포도당을 사용합니다. 몸을 움직이면 근육 세포가 혈액에서 포도당을 흡수합니다. 이 포도당 섭취는 항상 많은 양의 인슐린을 필요로 하지 않습니다.
오랫동안 앉아 있거나 운동을 피하면 근육이 포도당을 덜 사용하게 됩니다. 이렇게 되면 포도당이 혈류에 남아 있습니다.
정기적인 신체 활동은 인슐린 감수성을 개선합니다. 신체 활동이 없으면, 다이어트에 신중을 기하더라도 혈당 조절이 악화될 수 있습니다.
10. 체중 재증가 또는 숨겨진 체중 증가가 인슐린 저항성을 증가시킨다
특히 복부 주위의 체지방이 조금만 증가해도 인슐린 저항성이 악화될 수 있습니다. 지방 조직은 염증 물질을 방출합니다. 이러한 염증 물질은 인슐린 신호 전송을 방해합니다.
이러한 염증은 세포가 인슐린에 반응하는 능력을 감소시킵니다. 결과적으로 포도당이 혈액에 남아 있게 됩니다.
당신은 다이어트를 하더라도 총 칼로리 섭취가 여전히 필요량을 초과하면 서서히 체중이 증가할 수 있습니다. 이러한 체중 증가는 혈당 조절을 더 어렵게 만듭니다.
11. 호르몬 변화가 혈당에 영향을 미친다
호르몬은 혈당 조절에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어:
- 생리 주기 동안 프로게스테론이 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다.
- 폐경기 동안 에스트로겐 수치의 변화가 인슐린 감수성을 악화시킬 수 있습니다.
- 갑상선 질환은 신진대사를 변화시키고 포도당 균형에 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 호르몬 변화는 다이어트가 동일하더라도 혈당을 높일 수 있습니다.
할 수 있는 일
혈당이 다이어트를 하면서도 상승한다면, 당신의 노력이 실패한 것이라고 생각해서는 안 됩니다. 대신, 다음을 점검해야 합니다:
- 총 탄수화물 섭취량과 양
- 수면의 질
- 스트레스 수준
- 신체 활동
- 최근의 질병
- 약물 변화
- 호르몬 상태
공복 혈당, 당화혈색소, 갑상선 기능, 기타 대사 지표를 확인하기 위해 혈액 검사가 필요할 수 있습니다. 의료 전문가가 주요 원인을 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
