생활 방식의 변화는 우울증과 불안을 치료하는 데 단순하지만 강력한 도구이며, 통합적 접근 방식의 필수 요소입니다. 경우에 따라 생활 방식의 변화만으로도 우울증이나 불안을 완화할 수 있으므로, 즉시 생활 방식을 바꾸기 시작해야 합니다. 그러나 중간에서 심각한 우울증이나 불안을 겪고 있는 경우 즉시 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 또한 생활 방식을 바꾼 후 몇 달 동안 경미한 우울증 증상이 완화되지 않는다면 전문가의 도움을 받아야 합니다.
우울증과 불안을 치료하는 데 도움이 되는 생활 방식의 변화는 다음과 같습니다.
신체 운동
운동은 가장 중요한 첫걸음입니다. 수많은 연구에서 운동이 기분을 높이고 우울증 증상을 줄이는 데 효과적이라는 결과를 보여주었습니다. 불안에 대해서도 많은 연구에서 신체 활동을 증가시키는 것이 불안 증상을 개선하는 것으로 나타났으며, 특히 요가, 태극권, 기공과 같은 마음 챙김 운동이 도움이 됩니다.
운동은 뇌에서 우울증을 완화하는 데 도움을 주는 세로토닌과 엔돌핀을 생성하도록 신체를 자극합니다. 그러나 이는 운동이 우울증에 미치는 긍정적인 영향의 일부만을 설명합니다.
- 운동 프로그램에 참여하면 다음과 같은 도움을 받을 수 있습니다:
- 자존감 향상
- 자신감 증대
- 힘의 느낌 생성
- 사회적 관계 및 연결 강화
이 모든 것은 우울하거나 불안한 개인에게 긍정적인 영향을 미칩니다.
식단
뇌는 신체에서 가장 대사 활동이 활발한 부분 중 하나로, 기능을 위해 지속적으로 영양소를 필요로 합니다. 나쁜 식단은 신경 전달 물질을 생산하는 데 필요한 영양소를 제공하지 못하며 우울증 또는 불안 증상을 유발할 수 있습니다.
건강한 식단을 유지하세요. 신선한 전통 식품을 섭취하고, 충분한 물을 마시며, 칼슘을 충분히 섭취하고, 트랜스 지방을 낮게 유지하여 현재의 식이 지침을 따르세요.
장 건강을 돌보세요. 유산균이 두 가지 이상 포함된 보충제를 섭취하고, 요거트와 미소 같은 발효 식품을 섭취하는 것은 건강한 소화 시스템을 지원하는 데 도움이 됩니다.
설탕이 첨가된 음료를 줄이세요. 설탕이 첨가된 차와 소다는 우울증에 기여할 수 있습니다. 최근 연구에서는 매일 네 컵 이상의 탄산음료를 마시는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 30% 더 높다고 보고되었습니다. 같은 연구에서는 매일 무당 커피(일반 또는 디카페인)를 마시는 사람들이 커피를 마시지 않는 사람들보다 우울증을 덜 경험한다고 보고했습니다.
디카페인 커피를 시도해 보세요. 다른 연구에서는 카페인의 장기 사용이 불안과 관련이 있다는 결과를 보였으므로, 디카페인 커피가 일부 사람들에게는 최선의 선택일 수 있습니다. 카페인을 자주 섭취하는 경우, 점진적으로 줄이는 것이 더 잘 받아들여질 것입니다.
알코올
우울증이 있는 사람들은 알코올 사용에 더 많은 문제가 있습니다. 알코올 섭취는 개인이 우울증의 고통을 완화하려고 하는 방법일 수 있습니다.
우울증에 시달리는 사람들은 알코올 섭취를 중단해야 합니다. 알코올 남용이 우울증의 원인이라면, 이를 직접적으로 해결하는 것이 중요합니다.
수면
수면이 부족하면 기분에 강한 영향을 미치며, 그 이유 중 하나는 기분을 지탱하는 데 필요한 신경 전달 물질이 수면을 통해 보충되기 때문입니다. 따라서 우리는 균형 잡힌 뇌를 유지하고 우울증과 불안을 완화하기 위해 회복적인 수면이 필요합니다.
매일 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 밤새 잠을 잘 자는 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 더 높습니다. 또한 연구에 따르면 수면 부족은 중립적인 이미지를 “부정적”으로 분류할 강한 경향이 있으며, 이로 인해 일상적인 물건도 더욱 위협적으로 보일 수 있고 불안에 기여할 수 있습니다.
우선 좋은 품질의 수면을 충분히 취하는 것을 우선순위로 삼으세요.
생각과 감정
부정적인 태도와 무력감 및 희망이 없는 감정은 신체의 호르몬 균형을 깨뜨리고 행복감이나 평온함을 위해 필요한 뇌 화학물질을 고갈시켜 면역 체계와 신체 다른 부분에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
명상이나 긍정적 사고 같은 특정 종류의 정신 훈련은 세상을 바라보는 우리의 인식에 영향을 미치고 더욱 차분하고 회복력 있으며 행복한 기분을 느끼게 해줄 수 있습니다. 다른 연구자들은 용서, 감사, 친절과 같은 많은 다른 유익한 태도를 규명했으며, 이는 우울증과 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 태도는 연습을 통해 발전할 수 있습니다.
감정 반응 변화
우리는 종종 감정이 우리의 일부라고 믿으며 변화할 수 없다고 생각합니다. 연구 결과 이는 사실이 아님을 보여주었습니다. 감정은 다음과 같이 변할 수 있습니다:
- 상황을 변화시키기 (예: 힘든 직장을 떠남)
- 주의를 전환하기 (예: 교통이 아닌 하루의 아름다움을 알아보는 것)
- 시각을 재구성하기 (예: “그 사람은 스트레스를 받고 있다”고 생각하는 대신 “그가 나를 싫어한다”고 생각하는 것)
스트레스 감소
과도한 스트레스는 우울증과 불안을 악화시킵니다. 스트레스의 부정적인 영향을 최소화하는 전략을 배우는 것은 스트레스 상황에서도 통제감과 차분함을 가져다줄 수 있습니다.
스트레스를 이기는 세 가지 방법
- 당신에게 스트레스를 유발하는 것이 무엇인지 식별하고, 이러한 스트레스를 줄이기 위해 삶의 변화를 시도할 수 있는지 확인하세요.
- 스트레스 유발 요인에 대한 반응을 줄이는 이완 기술을 배우고, 의도적으로 유용한 반응을 키우세요.
- 회복력을 기르세요, 그래야 피할 수 없는 삶의 스트레스를 잘 처리할 수 있습니다.
사회적 지원
강한 관계와 사회적 지원 네트워크는 고립과 외로움을 감소시킵니다. 이것들은 우울증의 두 가지 주요 위험 요소입니다. 불안은 때때로 우리에게 다른 사람을 피하게 하고 고립되게 만들지만, 친구와 가족에게 도움을 요청하는 것은 오히려 불안감을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기 사람들과 연결 상태를 유지하기 위한 팁이 있습니다:
- 친구 및 가족과 정기적으로 연락하세요.
- 수업이나 그룹에 참여하는 것을 고려하세요.
- 자원봉사를 통해 사회적 지원을 얻고 (다른 사람을 도와주는 만족감을 느껴보세요!)
- 반려동물과 유대감을 형성하세요. 사랑하는 존재(두 발 또는 네 발)와 가까이 있으면 우리의 마음을 진정시켜 스트레스를 줄여줍니다.
목적 의식 갖기
광범위한 연구에 따르면, 강한 목적 의식을 가진 사람들이 삶의 기복을 더 잘 처리할 수 있다고 합니다. 목적은 장애물에 대한 심리적 완충 역할을 할 수 있으며, 따라서 강한 목적 의식을 가진 사람은 힘든 하루를 경험하면서도 삶에 대한 만족을 유지할 수 있습니다. 연구자들은 이러한 장기적인 회복력이 시간의 흐름에 따라 걱정을 줄이고 행복을 증가시킬 수 있다고 합니다.
영성 또한 사람들이 도전에 대처하고 계속 살아가도록 돕습니다. 강한 영적 관점은 삶의 어려운 상황에서 의미를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 매일 자신이 가치 있게 여기는 것에 대해 곰곰이 생각하고, 이러한 가치에 따라 의도적으로 행동하세요.
- 자신의 개인적 재능을 사용하여 다른 사람들에게 이익을 주세요 (예: 당신의 독특한 유머로 조카를 웃게 만들기).
- 즐겁고 건강한 느낌을 가져오는 것에 주의하세요.
