운동과 수면의 관계는 수년 간 광범위하게 연구되어 왔습니다. 이전 연구에서는 적절한 운동이 수면 관련 문제를 완화하고 충분한 휴식을 취하는 데 도움을 줄 수 있다고 언급했습니다. 최근 연구에 따르면, 충분하지 않거나 질이 좋지 않은 수면은 다음 날 신체 활동 수준이 낮아지는 결과를 초래할 수 있다고 합니다.
이러한 이유로, 오늘날 전문가들은 수면과 운동이 상호 연관된 관계라고 믿고 있습니다. 즉, 운동 루틴을 최적화하면 더 나은 수면에 도움을 줄 수 있고, 충분한 수면을 취하면 낮 동안 더 건강한 신체 활동 수준을 촉진할 수 있습니다.
운동이 수면에 미치는 영향은?
정기적으로 운동하는 것에는 많은 이점이 있습니다. 이러한 이점에는 암과 당뇨병과 같은 질병의 위험 감소, 신체 기능 개선, 생활의 질 향상이 포함됩니다. 또한, 운동은 특정 그룹에도 이로움을 줍니다. 예를 들어, 정기적으로 신체 활동을 하는 임산부는 과도한 체중 증가나 산후 우울증을 경험할 가능성이 낮고, 운동하는 노인들은 낙상 시 부상의 위험이 낮습니다.
운동은 많은 사람들의 수면을 개선하기도 합니다. 특히, 중등도에서 격렬한 운동은 성인의 수면 질을 향상시키며, 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 신체 활동은 낮 동안 졸음을 완화하는 데 기여하고, 일부 사람들에게는 수면 약물의 필요성을 줄여줄 수 있습니다.
운동은 간접적인 방법으로도 수면을 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 중등도에서 격렬한 신체 활동은 과도한 체중 증가의 위험을 줄일 수 있으며, 이는 다시 그 사람이 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)의 증상을 경험할 가능성을 낮춥니다. 대략 60%의 중증 OSA 경우가 비만과 관련이 있다고 합니다.
다수의 설문조사에서는 성인의 수면 및 운동 습관을 조사했습니다. 이러한 설문조사에는 2003년 국가수면재단의 미국 내 수면 설문조사가 포함되며, 55세에서 84세 사이의 성인을 대상으로 하였습니다.
그 조사에 응답한 사람들 중 약 52%는 주 3회 이상 운동을 하고 있다고 답했으며, 24%는 주에 한 번도 운동하지 않는다고 답했습니다. 후자의 그룹에 속한 응답자는 하룻밤에 6시간 미만의 수면을 취할 가능성이 높았고, 수면 질이 좋지 않거나 불만족스러움을 경험하며, 잠들고 지속하는 데 어려움을 겪고 있으며, 불면증, 수면 무호흡증 또는 하지불안증후군과 같은 수면 장애 진단을 받을 가능성이 높았습니다.
2013년의 미국 내 수면 설문조사는 23세에서 60세 사이의 성인을 대상으로 “운동과 수면”을 주제로 진행되었고 유사한 결과를 나타냈습니다. 가벼운, 중간 또는 격렬한 운동을 하는 응답자의 약 76%-83%가 매우 좋거나 괜찮은 수면 품질을 보고했습니다. 운동을 하지 않는 사람들의 경우 이 수치는 56%로 감소했습니다. 운동을 하는 사람들은 또한 근무 주 동안 필요한 수면 시간을 더 많이 취할 가능성이 높았습니다.
유사한 연구와 설문조사는 다른 인구 집단의 주제들에 대한 운동의 효과도 조사했습니다. 한 연구에서는 대학생이 시험 기간 동안 운동과 신체 활동이 시험 관련 스트레스를 줄일 수 있다고 밝혔고, 다른 연구는 지역 사회에 거주하는 노인들에게 수면과 운동이 “역동적으로 관련되어 있다”고 언급했습니다. 또한 세 번째 연구에서는 정기적이고 주로 유산소 운동이 OSA 환자의 증상을 감소시키는 데 도움이 되었고, 그 과정에서 체중 감소가 없었다고 밝혔습니다.
운동에 비해 육체 노동이 수면 문제를 덜 완화할 수 있습니다. 그 이유 중 하나는 많은 노동직업이 종종 근골격계 통증을 유발하여 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 또한, 긴 근무 시간을 요구하는 육체적인 노동은 직원의 스트레스와 피로의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
취침 전 운동이 해로운가요?
취침 전에 운동하는 것이 수면 질 저하를 초래하는지 여부에 대한 질문은 수년 동안 열띤 논의의 대상이 되어 왔습니다. 전통적인 수면 위생에 따르면, 잠자기 전 3시간 이내에 격렬한 운동은 심박수, 체온 및 아드레날린 수치를 증가시킬 수 있기 때문에 수면에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 반면, 일부 연구에서는 취침 전 운동이 부정적인 영향을 미치지 않을 수도 있다고 언급했습니다.
한 설문조사에서는 오후 8시 이후에 운동하는 대다수의 사람들이 빠르게 잠들고, 충분한 깊은 수면을 경험하며, 잘 쉬었다고 느끼는 것으로 나타났습니다. 오후 4시에서 8시 사이에 운동하는 응답자들도 유사한 효과를 보고하여, 늦은 밤 운동이 일부 사람들에게 이로울 수 있음을 시사했습니다.
다른 연구들도 유사한 결과를 내놓았습니다. 한 연구에서는 저녁에 운동하는 사람들이 대조군에 비해 느린 파동 수면이 더 많고, 빠른 안구 운동 수면의 지연이 증가했으며, 단계 1(혹은 얕은) 수면은 감소했다고 보고했습니다. 그러나 연구자들은 또한 격렬한 운동 후에 발생할 수 있는 높은 체온이 수면 효율성을 낮추고 수면 시작 후 깨어 있는 시간을 증가시키는 것과 관련이 있음을 주목했습니다. 그래서 취침 전 운동이 본질적으로 해로운 것은 아닐 수 있지만, 취침 전 한 시간 내에 격렬한 운동은 수면 효율성과 총 수면 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 설문조사에서는 대다수의 사람들이 취침 전 1시간 이내에 운동하지 않는다고 보고했습니다. 예를 들어, 2005년 국가수면재단의 미국 내 수면 설문조사에서는 18세 이상의 성인을 대상으로 하였으며, 응답자 중 4%는 매일 취침 전 1시간 이내에 운동한다고 답했으며, 7%는 주에 몇 번 운동한다고 답했습니다. 나머지 응답자들은 취침 전 1시간 이내에 운동을 거의 하지 않거나 전혀 하지 않거나 답변을 거부했습니다.
늦은 저녁에 운동하는 사람들 사이의 설문조사 결과가 변화가 많기 때문에, 운동 시간과 강도는 본인의 수면 일정에 가장 적합한 것으로 설정해야 합니다. 특정 운동은 다른 운동보다 수면에 더 유익할 수 있습니다. 이러한 운동에는 요가, 가벼운 스트레칭 및 호흡 운동이 포함됩니다.
수면이 운동에 미치는 영향은?
수면이 우리의 신체 활동 수준에서 차지하는 역할은 철저히 연구되지 않았고, 대부분의 연구는 수면 장애가 있는 사람과 건강한 사람 간의 신체 활동 차이에 초점을 맞추었습니다.
그러나 대부분의 연구는 수면이 좋지 않은 사람들이 건강한 수면 사이클을 가진 사람들보다 신체적으로 덜 활동적이라는 결론을 내리고 있습니다. 특히, 특정 수면 장애를 가진 사람들은 낮 동안 운동할 가능성이 낮습니다. 불면증이 있는 성인은 불면증이 없는 성인보다 신체적으로 덜 활동적입니다. OSA 및 기타 수면 장애 호흡을 가진 사람들 또한 마찬가지이며, 이 그룹에 대한 비만이 또 다른 요인일 수 있습니다.
일부 연구에서는 수면의 질, 잠드는 데 걸리는 시간 및 효율성의 야간 변동이 신체 활동 수준을 예측하는 데 사용될 수 있음을 언급했습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 잠드는 시간이 30분 증가하면 다음 날 운동 시간이 1분 줄어드는 것과 관련이 있었습니다.
사람의 아침 또는 저녁 활동 선호도 또한 영향을 미칠 수 있습니다. 이른 아침에 일어나는 사람들은 저녁에 활동적인 사람들보다 신체 활동에 더 많이 참여할 가능성이 높습니다. 실제로 일부 연구에서는 운동이 시간이 지남에 따라 개인의 일주기 선호를 변화시킬 수 있으며, 심지어 생체 리듬을 변화시킬 수 있다는 것을 제안했습니다.
현재까지 많은 연구가 고품질 수면과 건강한 신체 활동 수준 사이의 관계를 규명했지만, 더 나은 수면이 신체 활동 수준 증가로 이어진다는 것을 결론적으로 입증한 연구는 없습니다.
일련의 연구에서는 1개월에서 6개월의 연속적인 양압수면치료(CPAP) – OSA에 대한 일차 치료법이 – 개인의 신체 활동 수준에 눈에 띄는 영향을 미치지 않았다고 언급하고 있습니다. 비록 치료가 OSA 증상을 완화하고 더 나은 수면을 촉진했지만 말입니다. 또 다른 연구에서는 CPAP 치료와 수정된 식이 습관을 결합했을 때의 효과를 조사했습니다. 이 연구가 끝날 무렵, 피험자들은 성공적으로 식단을 조정했지만, 신체 활동 수준은 의미 있는 정도로 변화하지 않았습니다.
여기서 배울 수 있는 것은 좋은 수면이 다음 날 잘 쉬었다고 느끼고 운동을 더 하고 싶게 만들 수 있지만, 건강한 수면만으로는 신체 활동 참여 방식이나 빈도를 자발적으로 변화시키기에는 충분하지 않을 수 있다는 것입니다.
