걷기는 간단해 보일 수 있지만, 우리 몸이 당을 처리하는 방식을 변화시키고 세포의 인슐린 민감성을 높일 수 있습니다. 대사 건강을 개선하고 제2형 당뇨병의 위험을 낮추고 싶다면, 걷기가 도움이 될 수 있습니다.
인슐린 민감성이란 무엇인가요?
인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로, 필요할 때 혈류로 방출됩니다. 혈액 속에서 인슐린은 빠르게 순환하며(약 5-6분의 짧은 반감기를 가짐) 근육, 간 및 지방 세포와 같은 표적 조직으로 이동합니다.
탄수화물을 먹으면 이들은 포도당으로 분해되어 혈류로 들어갑니다. 인슐린은 우리의 세포가 혈액에서 포도당을 가져와 연료로 사용할 수 있도록 도와줍니다. 세포가 인슐린에 잘 반응하면 인슐린 민감성이 좋습니다.
세포가 인슐린에 저항하고 잘 반응하지 않으면, 우리 몸은 혈당을 정상으로 유지하기 위해 더 많은 인슐린이 필요합니다. 이 상태를 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병 및 다른 대사 문제의 위험을 높입니다.
좋은 인슐린 민감성은 우리 몸이 인슐린을 효율적으로 사용하여 혈당이 건강한 수준으로 유지된다는 것을 의미합니다.
걷기가 인슐린 민감성에 영향을 주는 이유
걷기는 여러 생물학적 과정을 통해 인슐린 민감성을 증가시킵니다:
1. 우리의 근육은 에너지원으로 포도당을 사용합니다
걷는 동안 우리의 다리와 엉덩이 근육은 반복적으로 수축합니다. 이러한 근육 수축은 에너지를 필요로 하며, 우리 몸은 혈액에서 포도당을 가져와 에너지를 얻습니다. 근육 세포가 더 많은 포도당을 섭취하면 혈당 수치가 낮아집니다. 이렇게 꾸준히 일어나면, 세포는 혈액에서 포도당을 제거하는 데 필요한 인슐린이 줄어듭니다.
이 과정은 우리 몸이 포도당을 처리하고 인슐린을 사용하는 능력을 더 효율적으로 만드는 데 도움을 줍니다.
한 연구에서는 비만과 비활동적인 여성들이 8주 동안 일일 걸음 수를 약 9,200보로 늘리도록 요청했습니다. 프로그램 전, 참가자들은 평균적으로 하루 약 4,900보를 걸었습니다. 걷기 프로그램 후, 연구자들은 식사 후 혈당 수치가 낮아지고 포도당 내성이 개선되었음을 발견했습니다. 식단을 변경하거나 체중을 줄이지 않았음에도 불구하고 이러한 결과가 나타났습니다.
이 결과는 매일 걷는 양을 늘리는 것만으로도 몸이 포도당을 더 잘 처리하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 더 나은 포도당 내성은 세포가 인슐린에 더 효과적으로 반응하고 있다는 신호입니다.
2. 걷기는 포도당 수송체의 활동을 증가시킵니다
우리의 근육 세포 안에는 포도당 수송체라고 불리는 단백질이 있습니다. 그 중 하나는 GLUT4라는 중요한 유형입니다. 우리가 걷게 되면, 우리 몸은 근육 세포의 표면으로 더 많은 GLUT4를 이동시킵니다. 세포 표면에 더 많은 GLUT4가 있으면, 더 많은 포도당이 혈액에서 근육으로 들어올 수 있게 됩니다.
이 효과는 인슐린 없이도 발생하며, 인슐린이 있을 때도 인슐린의 작용을 개선합니다. 정기적으로 걷는 것은 근육에서 GLUT4 수송체의 사용 빈도를 증가시켜 혈액에서 근육 세포로 포도당 섭취를 향상시킵니다.
노인들을 대상으로 한 연구에서, 걷기가 인슐린이 근육이 포도당을 사용하는 데 미치는 영향을 측정했습니다. 60분간 빠르게 걷고 나서, 혈액에서 포도당이 사라지는 비율이 안정 상태에서보다 유의미하게 증가했습니다. 이는 근육 세포가 걷기 후 인슐린의 작용으로 더 많은 포도당을 섭취한다는 것을 의미합니다.
구체적으로, 연구자들은 걷기 후 인슐린 자극에 의한 근육 내 포도당 처리량이 약 12% 증가한 것을 발견했습니다. 이 연구는 노인 여성들에게 초점을 맞추었고 간이나 지방 조직의 인슐린 민감성 변화는 발견되지 않았지만, 걷기가 운동 후 몇 시간 동안 근육 세포가 인슐린에 더 잘 반응하게 만들 수 있다는 것을 증명합니다.
3. 걷기는 혈류를 개선합니다
걷기는 우리의 심박수와 혈액 순환을 증가시킵니다. 향상된 혈류는 작업하는 근육에 더 많은 산소와 영양분을 제공합니다. 개선된 혈액 순환은 인슐린이 세포에 더 효과적으로 도달하여 포도당이 세포로 들어갈 수 있도록 도와줍니다.
4. 걷기는 체지방과 염증을 줄입니다
과도한 체지방, 특히 복부 주변의 지방은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 정기적인 걷기는 체중 관리를 도와줍니다. 걷기는 체계적인 염증도 줄여줍니다. 만성 염증은 세포 내 인슐린 신호 전달을 방해할 수 있습니다. 염증을 줄이면 인슐린의 작용이 우리 몸에서 개선됩니다.
얼마나 오래 걸어야 하나요?
인슐린 민감성을 개선하기 위해:
- 하루에 최소 30분 이상 걸어야 합니다. 이를 식사 후 10분의 걷기로 나누어 할 수 있습니다.
- 유지할 수 있는 일일 걸음 수를 목표로 하세요. 하루에 몇 천 보만 늘려도 차이가 생깁니다.
- 오래 앉아 있는 시간을 짧은 걷기나 서있는 휴식으로 나눕니다. 이는 하루 종일 운동에만 국한되지 않고 대사가 계속 작동하도록 도와줍니다.
개선은 시간이 지남에 따라 축적된다는 점을 기억하세요. 오늘 걷는 것이 내일과 그 다음 날에 인슐린에 더 잘 반응하도록 도와줍니다.
