골관절염은 가장 흔한 형태의 관절염입니다. 이 질병은 관절 내부의 연골을 파괴합니다. 연골은 뼈의 끝을 쿠션해주는 부드러운 조직입니다. 연골이 닳아 없어지면 뼈들이 서로 마찰을 일으킵니다. 이 마찰은 관절 통증, 부기, 뻣뻣함을 유발합니다.
골관절염은 주로 무릎, 엉덩이, 손, 척추에서 발생합니다. 이 상태는 나이가 들수록 악화되는 경향이 있습니다. 하지만 이 상태를 효과적으로 관리하기 위한 많은 방법이 있습니다.
관절이 뻣뻣하고 아픈 이유
우리의 관절에는 시냅스 액이라는 액체가 포함되어 있습니다. 이 액체는 관절을 윤활하고 마찰을 줄여줍니다. 골관절염에서는 몸이 시냅스 액을 덜 생산하게 됩니다. 연골은 매끄러운 표면을 잃고 거칠어집니다.
이러한 변화는 움직임을 더 어렵고 아프게 만듭니다. 관절 내부의 염증은 불편함을 더합니다. 시간이 지남에 따라 관절 주변의 근육이 약해질 수 있습니다. 약한 근육은 관절에 더 많은 스트레스를 주고 통증을 증가시킵니다.
골관절염 환자의 관절 통증 및 뻣뻣함을 줄이는 방법
1. 운동과 활동
저충격 활동부터 시작하세요
운동은 골관절염 관리를 위한 가장 효과적인 도구 중 하나입니다. 많은 사람들이 운동이 통증을 악화시킬까 두려워합니다. 그러나 실제로는 규칙적인 움직임이 관절 통증 및 뻣뻣함을 줄여줍니다.
저충격 활동은 관절을 보호하면서 활동적인 상태를 유지해줍니다. 이러한 활동에는 다음이 포함됩니다:
- 걷기
- 수영
- 자전거 타기
- 수중 에어로빅
- 태극권
주당 최소 150분의 중간 강도 활동을 수행해야 합니다. 이 시간을 10~15분 단위로 나누어도 좋습니다.
관절 주변의 근육 강화
강한 근육은 관절을 지지하고 보호합니다. 근력 강화 운동은 손상된 연골에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 아픈 관절 가까이에 있는 근육을 중점적으로 강화해야 합니다.
무릎 골관절염의 경우 대퇴사두근과 햄스트링을 강화하세요. 엉덩이 골관절염의 경우 엉덩이 굴곡근과 엉덩이 근육에 집중하세요. 가벼운 저항 밴드나 체중 운동부터 시작하세요. 이후 힘이 증가함에 따라 저항을 서서히 늘려야 합니다.
관절 뻣뻣함을 줄이기 위한 스트레칭
관절 뻣뻣함은 아침이나 긴 휴식 후에 가장 심합니다. 부드러운 스트레칭은 뻣뻣한 관절을 풀어주고 운동 범위를 향상시킵니다.
각 스트레칭은 20~30초 동안 유지하세요. 천천히 스트레칭하고 정서적으로 편안한 범위를 넘어서 관절을 강제로 늘리지는 마세요. 가장 좋은 결과를 얻으려면 매일 스트레칭 운동을 수행해야 합니다.
고강도 활동 회피
고강도 활동은 관절에 과도한 힘을 가합니다. 이러한 활동에는 단단한 표면에서 달리기, 점핑, 과중한 웨이트 리프팅이 포함됩니다. 통증을 유발하거나 악화하는 경우 이러한 활동을 피해야 합니다.
2. 체중 관리
과체중은 관절에 추가적인 압력을 가합니다. 체중 1kg당 무릎에 약 4kg의 힘이 가해집니다. 이 추가적인 힘은 연골의 파괴를 가속화합니다.
작은 체중 감소조차도 관절 통증을 상당히 줄일 수 있습니다. 체중의 5~10% 감소는 종종 뚜렷한 개선을 가져옵니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동을 결합하여 이 체중 감소를 이루어야 합니다.
3. 온열 및 냉찜질 요법
관절 뻣뻣함을 줄이기 위한 열 치료
열은 근육을 이완시키고 관절로의 혈류를 증가시킵니다. 이와 같은 혈액 순환의 증가는 관절의 뻣뻣함을 완화하고 통증을 감소시킵니다. 따뜻한 찜질, 온열 패드, 따뜻한 수건을 뻣뻣한 관절에 적용하세요. 아침에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하여 아침 관절의 뻣뻣함을 줄일 수도 있습니다.
열을 15~20분 간격으로 적용하세요. 부풀거나 염증이 있는 관절에는 열을 가하지 마세요.
통증 및 부기 완화를 위한 냉찜질
냉찜질 요법은 염증을 줄이고 날카로운 통증을 무디게 합니다. 이 치료법은 활동 후나 급성 발작 시 가장 효과적입니다. 아픈 관절에 천으로 싸인 얼음찜질을 적용하세요. 냉찜질은 10~15분간 유지해야 합니다.
4. 보조기구 및 관절 보호
보조기구 사용
보조기구는 일상 업무 중 관절에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다. 이러한 기구에는 지팡이, 무릎 속옷, 신발용 정형외과 기구가 포함됩니다. 아픈 무릎 반대편에 지팡이를 사용하면 무릎 관절에 가해지는 하중을 크게 줄일 수 있습니다.
자신의 필요에 맞는 기구에 대해 물리 치료사와 상담하세요. 전문가의 적절한 장착이 장비가 올바르게 작동하도록 보장합니다.
일상 활동에서 관절 보호하기
일상 습관에서 작은 변화를 통해 관절을 보호할 수 있습니다. 이러한 변화는 다음과 같습니다:
- 더 크고 강한 관절을 사용하여 짐을 나르는 것 (예: 가방을 나를 때 손가락 대신 팔꿈치를 사용하기)
- 하루에 일을 나누어 하기, 모든 일을 한 번에 하지 않기
- 무릎에 부담이 덜 가도록 높은 의자에 앉기
- 그립의 부담을 줄이기 위해 손잡이가 큰 도구를 사용하기
5. 식이요법과 영양
항염증 음식을 섭취하세요
만성 염증은 골관절염에서 관절 통증을 악화시킵니다. 특정 음식은 몸의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 음식은 다음과 같습니다:
- 연어, 고등어, 정어리 등의 기름진 생선
- 시금치, 케일 등의 잎채소
- 블루베리, 딸기 등의 베리류
- 올리브유
- 견과류와 씨앗
프로염증 음식은 제한하세요
일부 음식은 염증을 증가시키고 관절 통증을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 음식은 가공 스낵, 설탕이 들어간 음료수, 튀긴 음식, 붉은 고기 등이 있습니다. 이러한 음식은 일일 식단에서 제한해야 합니다.
영양 보충제 고려하기
일부 영양 보충제는 관절 건강을 지원할 수 있습니다. 글루코사민과 콘드로이틴은 골관절염에 대해 가장 많이 연구된 선택사항입니다. 생선 기름의 오메가-3 지방산도 염증을 줄입니다. 새로운 영양 보충제를 시작하기 전에는 항상 의사와 상담하세요.
6. 약물 복용
생활 방식의 변화만으로는 통증 관리가 충분하지 않은 경우 약물이 도움이 될 수 있습니다. 의사가 다음 중 하나 이상의 옵션을 추천할 수 있습니다.
처방전 없이 구입 가능한 진통제
파라세타몰(아세트아미노펜이라고도 함)은 경증에서 중증의 통증을 완화합니다. 이 약물은 포장 지침에 따라 복용해야 합니다.
비스테로이드성 항염증제(NSAIDs), 예를 들면 이부프로펜은 통증과 염증을 모두 줄입니다. 이 약물은 효과적이지만 장기 사용 시 위장 자극을 유발할 수 있습니다.
국소 치료제
국소 NSAIDs와 캡사이신 크림은 관절에 직접 작용합니다. 이 제품은 경구 복용제에 비해 부작용이 적습니다. 통증이 있는 관절에 크림이나 젤을 직접 바릅니다.
주사 약물
의사는 심한 발작에 대해 코르티코스테로이드 주사를 권할 수 있습니다. 이러한 주사는 신속히 염증을 줄이고 단기적인 통증 완화를 제공합니다. 히알루론산 주사는 관절에 윤활을 추가합니다. 이 윤활은 통증을 감소시키고 관절 운동을 개선할 수 있습니다.
7. 수면 및 휴식
불량한 수면은 통증 민감성을 악화시킵니다. 이 효과는 통증이 수면을 방해하고 불량한 수면이 통증을 증폭시키는 순환을 만듭니다. 매일 7~9시간의 질 좋은 수면을 목표로 해야 합니다.
수면 중 관절을 보호하기 위해 지지력이 있는 매트리스 및 베개를 사용하세요. 옆으로 자는 경우 무릎 사이에 베개를 놓으세요. 이 자세는 엉덩이와 무릎의 스트레스를 줄여줍니다.
급성 발작 동안 관절을 쉬게 하세요. 그러나 너무 오랫동안 쉬지 마세요. 장기간의 비활동은 관절 뻣뻣함을 증가시키고 근육을 약화시킵니다.
8. 정신 건강 및 통증 관리
정신과 신체의 연결 이해하기
통증은 신체적 경험이자 정서적 경험입니다. 스트레스, 불안, 우울증은 통증에 대한 인식을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 정신 건강 관리가 골관절염을 관리하는 중요한 부분입니다.
이완 기술 시도하기
이완 기술은 근육 긴장을 줄이고 스트레스 반응을 낮춥니다. 이러한 기술에는 다음이 포함됩니다:
- 심호흡 운동
- 명상 및 마음챙김
- 점진적 근육 이완
- 유도된 이미징
이 기술들을 매일 10~15분씩 연습하는 것은 시간이 지남에 따라 통증 강도를 줄일 수 있습니다.
9. 지원 그룹에 참여하기
골관절염 환자들은 이 경험을 함께 나누는 다른 사람과의 연결에서 많은 이점을 얻습니다. 이러한 그룹은 실질적인 조언, 정서적 지원, 동기를 제공합니다. 의사에게 지역 또는 온라인 지원 그룹에 대해 문의해 보세요.
의사나 전문의와 상담해야 하는 경우
관절 통증이 심하거나 악화되는 경우 의사에게 가야 합니다. 통증이 수면이나 일상 활동을 방해하는 경우 의학적 조언을 구하세요. 의사는 당신의 진단을 확인하고 개인 맞춤 치료 계획을 수립할 수 있습니다.
물리 치료사가 안전하고 목표 지향적인 운동 프로그램을 설계할 수 있습니다. 작업 치료사가 당신의 집과 직장을 적응하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 심각한 경우, 외과 의사가 관절 대체 수술을 권할 수 있습니다. 이 수술은 손상된 관절을 인공 관절로 교체합니다.
