고혈압을 조절하고 예방하는 방법

고혈압은 눈에 띄는 증상이 거의 없습니다. 그러나 치료하지 않으면 심장 마비와 뇌졸중과 같은 심각한 문제의 위험이 증가합니다. 이 기사에서는 고혈압을 예방하기 위해 취할 수 있는 행동을 추천합니다.

우리 나라 성인 3명 중 1명은 고혈압이 있지만, 많은 사람들이 이를 인식하지 못하고 있습니다.

당신의 혈압이 높은지 아닌지를 알 수 있는 유일한 방법은 측정하는 것입니다.

혈압은 두 숫자로 측정됩니다. 수축기 혈압(상위 숫자)은 심장이 혈액을 몸 전체로 펌프질하는 힘입니다.

이완기 혈압(하위 숫자)은 혈액이 혈관을 통과할 때의 저항입니다.

두 숫자는 모두 밀리미터 수은(mmHg)으로 측정됩니다.

고혈압은 140/90 mmHg 이상으로 간주되며(80세 이상일 경우 150/90 mmHg 이상)
이상적인 혈압은 일반적으로 90/60 mmHg에서 120/80 mmHg 사이로 간주됩니다.

혈압이 120/80 mmHg와 140/90 mmHg 사이인 경우, 혈압을 조절하기 위한 조치를 취하지 않으면 고혈압이 발생할 위험이 있을 수 있습니다.

모든 사람의 혈압은 약간씩 다릅니다. 당신에게 낮거나 높은 혈압으로 여겨지는 것이 다른 사람에게는 정상일 수 있습니다.

고혈압 예방을 위한 생활습관 및 가정 요법

생활습관 변화를 통해 고혈압을 조절하고 예방할 수 있습니다. 심지어 혈압 약을 복용하더라도 도움이 됩니다. 당신이 할 수 있는 일은 다음과 같습니다:

• 건강한 음식을 먹습니다. 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하세요. 과일, 채소, 전곡, 가금류, 생선 및 저지방 유제품을 강조하는 고혈압 예방 식단(DASH)을 시도해 보세요. 칼륨을 충분히 섭취하여 고혈압을 예방하고 조절할 수 있습니다. 포화지방과 트랜스지방을 줄이세요.
• 식단에서 소금을 줄입니다. 나트륨 섭취를 하루 2,300 밀리그램(mg) 이하로 제한하는 것을 목표로 하세요. 대부분의 성인에게는 하루 1,500 mg 이하가 이상적입니다. 또한, 통조림 수프나 냉동 식사와 같은 가공식품의 소금 양에도 주의하세요.
• 건강한 체중을 유지합니다. 건강한 체중을 유지하거나 과체중이거나 비만인 경우 체중을 줄이면 고혈압 조절에 도움이 되고 관련된 건강 문제의 위험을 낮출 수 있습니다. 체중을 1킬로그램(약 2.2 파운드) 줄일 때마다 혈압이 약 1 mm Hg 감소할 수 있습니다.
• 신체 활동을 늘립니다. 규칙적인 신체 활동은 혈압을 낮추고 스트레스를 관리하며 여러 건강 문제의 위험을 줄이고 체중 조절에 도움이 됩니다. 주당 최소 150분의 중간 강도의 유산소 활동이나 75분의 격렬한 유산소 활동 또는 중간과 격렬한 활동의 조합을 목표로 하세요. 예를 들어, 주중 대부분의 날에 약 30분 동안 빠르게 걷기를 시도해 보세요. 또는 짧은 강도 활동과 짧은 회복 활동을 번갈아 하는 인터벌 트레이닝을 시도해 보세요. 근력 운동도 주당 최소 2회 실시하세요.
• 알코올 음주를 제한합니다. 건강하더라도 음주가 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
• 담배를 피우지 않습니다. 담배는 혈관벽을 손상시키고 동맥에 플라크가 쌓이는 과정을 가속화할 수 있습니다. 담배를 피우는 경우, 의사에게 금연에 대한 도움을 요청하세요.
• 스트레스를 관리합니다. 가능한 한 스트레스를 줄이세요. 근육 이완, 깊은 호흡 또는 명상과 같은 건강한 대처 기술을 연습하세요. 규칙적인 신체 활동과 충분한 수면도 도움이 됩니다.
• 집에서 혈압을 모니터링합니다. 가정에서 혈압을 측정하면 혈압을 더 잘 관리하고 약물 효과를 확인하며 합병증의 가능성을 알리는 데 도움이 됩니다. 가정에서 혈압을 측정하는 것은 의사 진료를 대체할 수 없으며, 가정용 혈압 측정기가 일부 한계가 있을 수 있습니다. 정상 결과를 얻더라도 의사와 이야기하지 않고 약물 복용을 중단하거나 변경하거나 식단을 변경하지 마세요. 혈압이 조절되고 있다면 얼마나 자주 측정해야 하는지 의사와 상의하세요.
• 이완이나 느린 깊은 호흡을 연습합니다. 이완을 도와주는 깊고 느린 호흡을 연습하세요. 느리고 깊은 호흡을 촉진하는 장치도 있습니다. 미국심장협회에 따르면, 장치 가이드 호흡이 고혈압을 낮추는 비약물적 옵션으로 합리적일 수 있으며, 특히 고혈압에 불안이 동반되거나 일반 치료 방법이 잘 견디지 못할 경우에 더욱 그렇습니다.
• 임신 중 혈압을 조절합니다. 고혈압이 있는 여성은 임신 중 혈압 조절 방법에 대해 의사와 상담하세요.

대체 요법

식이요법과 운동이 혈압을 낮추는 가장 적절한 방법이지만, 일부 영양 보충제가 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 잠재적인 이점을 파악하기 위한 연구가 더 필요합니다. 이러한 영양 보충제에는 다음이 포함됩니다:

• 블론드 시리엄 및 밀기울과 같은 섬유
• 마그네슘, 칼슘 및 칼륨과 같은 미네랄
• 엽산
• 질산화물 생성을 증가시키거나 혈관을 확장하는 보충제(혈관 확장제), 코코아, 코엔자임 Q10, L-아르기닌 또는 마늘과 같은 제품
• 오메가-3 지방산, 기름진 생선, 고용량 생선 기름 보충제 또는 아마씨에서 발견됩니다.

일부 연구에서는 비타민 D가 혈압을 감소시킬 수 있는지 여부를 조사하고 있습니다.

이 보충제를 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 보충제 알약이나 캡슐도 복용할 수 있습니다. 혈압 치료에 이러한 영양 보충제를 추가하기 전에 의사와 상담하세요. 일부 영양 보충제는 약물과 상호작용하여 치명적일 수 있는 출혈 위험 같은 해로운 부작용을 초래할 수 있습니다.

이완 기법을 연습하여 긴장을 풀고 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다. 이러한 연습은 일시적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.

대처 및 지원

고혈압은 치료하고 잊어버릴 수 있는 문제가 아닙니다. 평생 관리해야 하는 의학적 상태입니다. 혈압을 조절하려면:

• 약물을 올바르게 복용합니다. 부작용이나 비용이 문제라면 약물을 중단하지 마세요. 다른 옵션에 대해 의사에게 문의하세요.
• 정기적으로 의사와의 진료를 예약합니다. 고혈압을 성공적으로 치료하기 위해서는 팀워크가 필요합니다. 의사 혼자서는 할 수 없으며, 당신도 마찬가지입니다. 의사와 함께 안전한 혈압 수준을 유지하세요.
• 건강한 습관을 채택합니다. 건강한 음식을 먹고, 과체중을 줄이며, 규칙적인 신체 활동을 하세요. 알코올 음주를 제한하고 담배를 끊으세요.
• 스트레스를 관리합니다. 추가 업무를 거절하고, 부정적인 생각을 놓아주고, 좋은 관계를 유지하며, 인내심을 잃지 않고 긍정적으로 유지하세요.

생활 습관을 유지하는 것은 어려울 수 있으며, 특히 고혈압의 증상이 나타나지 않는 경우 더 어렵습니다. 동기부여가 필요하다면, 통제되지 않은 고혈압과 관련된 위험성을 기억하세요. 가족과 친구의 지원을 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.