인터미턴트 단식(간헐적 단식)은 최근 몇 년간 점점 더 인기를 끌고 있습니다. 연구에 따르면, 간헐적 단식은 체중 관리에 도움을 주고, 심장 건강을 개선하며, 염증을 줄이고, 세포 회복을 증진시키며, 뇌 기능을 지원하고, 잠재적으로 수명 연장에 기여할 수 있습니다. 하지만 일부 사람들은 단식 중 불편한 부작용을 경험합니다: 설사입니다.
설사는 단식의 일반적인 부작용이 아닙니다. 다음에서는 이 문제가 발생하는 이유를 설명하고, 예방 방법에 대해 안내하겠습니다.
단식 후 설사 이해하기
설사는 하루에 여러 번 묽거나 물 같은 변을 보는 것을 의미합니다. 단식이 끝난 후의 설사는 단식 중의 설사보다 더 일반적으로 발생합니다. 단식 중에는 소화 시스템이 상당히 느려집니다. 소화할 음식이 없기 때문에 장의 활동이 감소합니다. 이러한 일시적인 휴식 기간은 다시 음식을 섭취할 때 소화 시스템이 재조정될 시간이 필요함을 의미합니다.
실제 문제는 보통 단식을 깨는 시점에서 시작됩니다. 단식 종료 후 설사는 첫 번째 식사 후 2-3시간 이내에 발생할 수 있으며, 많은 사람들을 놀라게 할 수 있습니다. 대부분의 경우, 간단한 식습관 조정으로 며칠 이내에 개선됩니다.
사람들이 단식 후 설사를 하는 이유
단식 후 다시 음식을 섭취할 때 소화 불편을 유발하는 여러 가지 요인이 있습니다:
소화 시스템이 느려짐
단식 기간 동안 장내 움직임과 소화 분비가 감소합니다. 다시 음식을 섭취할 때, 장은 분비와 운동성이 급격히 증가하게 되며, 이러한 급격한 변화가 정상적인 흡수를 압도하여 묽은 변을 유발할 수 있습니다.
장내 세균의 변화
단식은 장내 세균의 균형을 바꿀 수 있어 소화 불편을 초래합니다. 단식하는 동안 음식 섭취가 줄어들면서 장내 미생물에 필요한 영양소가 감소하여 일부 세균은 증식하고 다른 세균은 줄어들 수 있습니다. 이 불균형은 소화 시스템이 안정화하려고 할 때 설사를 유발할 수 있습니다.
신체가 담즙 생성을 증가시킴
단식 중에 신체는 포도당을 사용하는 것에서 지방을 태우는 상태인 케토시스 상태로 전환됩니다. 이 변화는 담즙 생성을 증가시켜 소화를 가속화하고 설사를 유발할 수 있습니다. 과잉 담즙은 장의 내벽을 자극하고 배설물의 이동을 가속화할 수 있습니다.
단식을 깨는 데 잘못된 음식을 먹음
단식을 끝내고 선택하는 음식의 종류는 설사 발생 여부에 큰 영향을 미칩니다. 식사에서 과도한 지방을 섭취하는 것은 단식 후 설사의 매우 일반적인 원인입니다. 고지방 식사는 과도한 담즙 분비로 인해 설사를 일으키거나 신체가 지방을 소화하는 능력을 압도할 수 있습니다. 마찬가지로, 단 음식을, 매운 음식, 대량의 음식을 섭취하면 소화 시스템을 압도할 수 있습니다.
너무 빨리 또는 많이 먹음
단식 기간 후 일부 사람들은 과식을 하는 경향이 있습니다. 대부분 비어 있던 위와 장에 대량의 음식을 갑자기 소개하면 소화 시스템을 압도하여 설사를 유발할 수 있습니다. 신체는 보존 모드에 있을 때 급격한 음식 유입을 효율적으로 처리할 수 없습니다.
빈속에 카페인 섭취
단식 중에 커피를 마시는 것은 설사를 유발할 수 있습니다. 카페인은 장의 활동을 자극하고 빈속일 때 소화관을 자극할 수 있습니다.
단식 중 설사를 예방하는 방법
단식 기간 중과 후에 소화 문제를 줄이기 위해 여러 가지 조치를 취할 수 있습니다.
부드러운 음식을 섭취하세요
단식을 깨는 시점에서는 소량의 가벼운 소화가 용이한 음식을 섭취하고, 여러 날에 걸쳐 점차 더 substantial한 음식을 재도입하세요. 흰 쌀, 바나나, 토스트, 계란, 닭고기와 같은 간단한 선택으로 시작하세요. 이러한 담백한 음식은 소화 시스템에 부담을 덜 주고 장이 점진적으로 다시 작동하도록 돕습니다.
단식이 끝난 후에는 무겁고 기름지며 매운 음식이나 설탕이 많은 음식을 피하세요. 소화가 더 어려운 음식을 섭취하기 전에 소화 시스템이 최소 몇 시간 동안 재조정될 시간을 주어야 합니다.
천천히 그리고 소량으로 먹으세요
천천히 먹고 thoroughly 씹으세요. 먼저 보통 먹는 양의 절반 정도로 소량을 시작하고, 몸의 반응을 기다린 후 더 먹으세요.
천천히 먹음으로써 소화 시스템에 필요한 효소를 생산하고 정상 기능을 재개할 수 있는 시간을 줄 수 있습니다.
충분한 물을 마시세요
단식 전에, 동안그리고 후에 충분한 물을 마시세요.
카페인을 제한하거나 피하세요
단식 기간과 단식을 깰 때 커피, 차, 에너지 음료의 카페인을 피하세요. 카페인이 필요하다면, 음식을 다 섭취한 후 소화 시스템이 조정될 시간이 있는 후에 섭취하세요.
보충제에 주의하세요
신체가 다시 먹는 것에 적응할 때까지 보충제를 피하거나 줄이세요. 마그네슘, 비타민 C 또는 소화를 방해할 수 있는 기타 보충제를 복용하는 경우, 식사를 한 후에 복용하세요. 단식을 깨고 즉시 빈속으로 보충제를 복용하지 마세요.
인공 감미료를 피하세요
아스파탐, 수크랄로스, 에리트리톨, 자일리톨과 같은 제로 칼로리 감미료를 피하세요. 이러한 설탕 대체제는 많은 사람들에게 설사를 유발할 수 있으며, 특히 단식 기간 중이나 빈속에서 섭취할 때 더욱 그러합니다.
프리바이오틱 음식 고려하기
단식 기간 동안과 사이에 프로바이오틱 보충제를 먹거나 프로바이오틱이 풍부한 음식을 섭취하여 건강한 장내 세균을 지원하는 것을 고려해보세요. 요거트, 케피어, 사우어크라우트 및 김치와 같은 음식은 건강한 장내 미생물을 유지하는 데 도움을 주는 유익한 세균을 포함하고 있습니다. 균형 잡힌 장내 미생물은 단식 중과 후에 소화 문제의 위험을 줄입니다.
유발 음식 확인하고 피하세요
단식 시작 전에 유당이나 글루텐과 같은 민감한 음식을 확인하고 건너뛰세요. 특정 음식이 소화 문제를 일으킨다고 알려져 있다면 피하세요. 일반적인 유발 음식으로는 유제품, 고섬유질 음식, 콩, 십자화과 채소, 매운 음식 등이 있습니다.
설사를 할 경우 대처 방법
예방 노력을 했음에도 불구하고 단식 중이나 후에 설사가 발생한다면, 다음 단계를 따르세요:
즉시 수분을 보충하세요
주스, 국물, 물과 같은 액체를 많이 마시고 알코올과 카페인은 피하세요. 물만으로는 충분하지 않을 수 있으며, 잃어버린 전해질과 수분을 모두 보충해야 합니다.
경구 재수분 공급 용액은 수분, 염분, 설탕의 균형을 제공하여 탈수에서 회복하는 데 도움을 줍니다. 경구 재수분 공급 염 용액은 소장에서 흡수되어 변으로 잃어버린 수분과 전해질을 전환합니다. 이러한 용액은 약국에서 구입할 수 있으며, 설사와 관련된 탈수를 치료하는 데 스포츠 음료보다 효과적입니다.
적절한 음식을 섭취하세요
음식을 신중하게 선택하세요. 토스트, 계란, 쌀, 닭고기와 같은 저섬유질 음식을 서서히 식단에 도입하세요. 변이 규칙적으로 나오기 전까지 유제품 및 기름지거나 무거운 음식은 피하세요. 담백한 음식은 소화 시스템에 추가적인 자극을 주지 않으면서 영양을 제공합니다.
필요시 항설사 약을 사용하세요
로페라마이드와 같은 일반의약품 항설사 약은 설사의 빈도를 줄이고 심한 증상을 관리하는 데 도움을 줍니다. 하지만 이러한 약을 사용할 때는 주의하고 제품 지침을 잘 따르세요. 설사가 3-4일 이상 지속되거나 발열이나 혈변 등의 추가 증상이 있을 경우, 단순히 일반의약품에 의존하지 마세요.
필요시 단식을 중단하세요
증상이 개선될 때까지 단식을 중단해야 하며, 기분이 좋아진 후에 다시 단식을 이어가세요. 건강과 안전이 단식을 완료하는 것보다 더 중요합니다. 단식 기간 중 심한 설사를 겪고 있다면 즉시 부드러운 음식과 수분을 섭취하세요.
