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2022년 새해가 다가오고 있으며, 많은 사람들이 새해에 건강을 개선하기 위해 목표를 세웠습니다. 아래는 2022년에 더 나은 건강을 유지하기 위해 쉽게 실천할 수 있는 15가지 건강 팁입니다.
1. 건강한 식단을 섭취하세요
과일, 채소, 콩류, 견과류, 통곡물 등 다양한 음식의 조합을 섭취해야 합니다. 성인은 매일 최소 5인분(400g)의 과일과 채소를 섭취해야 합니다. 식사에 항상 채소를 포함하고, 간식으로 신선한 과일과 채소를 먹고, 다양한 과일과 채소를 섭취하며, 제철 음식을 먹음으로써 과일과 채소 섭취를 늘릴 수 있습니다. 건강한 식사를 통해 영양 결핍 및 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 암과 같은 비감염성 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 소금과 설탕을 적게 섭취하세요
우리나라의 많은 사람들이 권장량의 두 배에 달하는 나트륨을 섭취하고 있어 고혈압의 위험에 처해 있습니다. 이는 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 대부분의 사람들은 소금을 통해 나트륨을 섭취합니다. 하루에 5g, 즉 약 1티스푼의 소금을 섭취하도록 줄여야 합니다. 식사를 준비할 때 소금, 간장, 피쉬 소스와 같은 고나트륨 조미료의 양을 제한하고, 식탁에서 소금, 양념 및 조미료를 제거하며, 짠 간식을 피하고, 저나트륨 제품을 선택함으로써 쉽게 이룰 수 있습니다.
또한 설탕을 과다 섭취하면 충치와 비만의 위험이 증가합니다. 성인과 어린이 모두 자유로운 설탕 섭취량은 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄여야 합니다. 이는 성인의 경우 50g 또는 약 12티스푼에 해당합니다. 세계보건기구(WHO)는 추가적인 건강 이점을 위해 설탕을 총 에너지 섭취량의 5% 미만으로 섭취할 것을 권장합니다. 설탕이 함유된 간식, 사탕 및 설탕 음료의 소비를 줄여 설탕 섭취량을 줄일 수 있습니다.
3. 해로운 지방 섭취를 줄이세요
소비하는 지방은 총 에너지 섭취량의 30% 미만이어야 합니다. 이 한도를 지키면 비만 및 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 지방에는 여러 종류가 있지만, 불포화 지방이 포화 지방과 트랜스 지방보다 바람직합니다. WHO는 포화 지방을 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄이고, 트랜스 지방을 총 에너지 섭취량의 1% 미만으로 줄이며, 포화 지방과 트랜스 지방을 불포화 지방으로 대체할 것을 권장합니다.
불포화 지방은 생선, 아보카도, 견과류, 해바라기유, 콩기름, 카놀라유 및 올리브유에 포함되어 있으며; 포화 지방은 기름진 고기, 버터, 야자유, 코코넛 기름, 크림, 치즈, 기 및 지방에서 발견됩니다; 트랜스 지방은 구운 음식, 튀긴 음식, 냉동 피자, 쿠키, 비스킷, 조리 기름 및 스프레드에 포함되어 있습니다.
4. 음주를 제한하세요
알코올 소비는 알코올 의존을 포함한 정신적 및 행동적 장애, 간경화와 같은 심각한 질병, 일부 암 및 심장 질환 등의 건강 문제를 야기할 수 있으며, 폭력 및 도로 사고로 인한 부상을 초래할 수 있습니다.
5. 담배를 피우지 마세요
담배 흡연은 폐 질환, 심장병 및 뇌졸중과 같은 질병을 유발합니다. 담배는 직접 흡연하는 사람뿐만 아니라 간접흡연으로 비흡연자에게도 해를 끼칩니다.
현재 흡연자라면 흡연을 끊는 것은 늦지 않았습니다. 흡연을 끊으면 즉각적이고 장기적인 건강상의 이점을 경험하게 될 것입니다. 흡연자가 아니라면 좋습니다! 흡연을 시작하지 말고 담배 연기가 없는 공기를 호흡할 권리를 위해 싸우세요.
6. 신체적으로 활동적이세요
신체 활동은 에너지 소모를 요구하는 근육의 모든 신체 움직임을 정의합니다. 이러한 활동에는 운동과 작업, 놀이, 가사 활동, 여행 및 레크리에이션 활동이 포함됩니다. 필요한 신체 활동의 양은 연령 그룹에 따라 다르지만, 18-64세의 성인은 주당 최소 150분의 중간 강도의 신체 활동을 해야 합니다. 추가적인 건강 이점을 위해 중간 강도의 신체 활동을 주당 300분으로 늘리세요.
7. 혈압을 정기적으로 확인하세요
고혈압은 ‘침묵의 살인자’라고 불립니다. 그 이유는 고혈압 환자 중 많은 사람들이 이 문제가 증상을 유발하지 않기 때문에 인지하지 못하는 경우가 많기 때문입니다. 조절하지 않으면 고혈압은 심장, 뇌, 신장 및 기타 질병으로 이어질 수 있습니다. 건강 관리자가 정기적으로 혈압을 확인해야 합니다. 혈압이 높으면 건강 전문가의 조언을 받는 것이 중요합니다. 이는 고혈압 예방 및 관리에 필수적입니다.
8. 예방접종을 받으세요
예방접종은 질병을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 백신은 신체의 자연 방어력과 함께 작용하여 자궁경부암, 콜레라, 디프테리아, B형 간염, 인플루엔자, 홍역, 유행성 이하선염, 폐렴, 소아마비, 광견병, 풍진, 파상풍, 티푸스, 황열병, 및 코로나19와 같은 질병에 대한 보호를 구축합니다.
9. 안전한 성관계를 가지세요
성 건강을 돌보는 것은 당신의 전체적인 건강과 웰빙에 중요합니다. HIV 및 임질, 매독과 같은 기타 성병을 예방하기 위해 안전한 성관계를 실천하세요. HIV로부터 보호할 수 있는 프리-익스포저 프로필락시스(PrEP)와 HIV 및 기타 성병으로부터 보호해줄 콘돔과 같은 예방 조치가 제공됩니다.
10. 교통 법규를 준수하세요
도로 사고는 전 세계에서 백만 명 이상의 사망자를 초래하며 수백만 명이 부상을 입습니다. 도로 교통 사고는 정부가 시행하는 다양한 조치, 예를 들어 강력한 법률 및 시행, 안전한 인프라 및 차량 기준, 사고 후 치료 개선 등을 통해 예방할 수 있습니다. 또한, 성인 안전벨트 착용, 어린이를 위한 아동용 제지, 오토바이나 자전거를 탈 때 헬멧 착용, 음주 운전 금지 및 운전 중 휴대폰 사용 금지와 같은 교통 법규를 준수하여 도로 사고를 예방할 수 있습니다.
11. 0-2세 아기에게 모유 수유하기
모유 수유는 신생아와 유아에게 이상적인 음식을 제공하는 가장 좋은 방법입니다. WHO는 모친이 출산 후 1시간 이내에 모유 수유를 시작할 것을 권장합니다. 첫 6개월 동안 모유 수유는 아기가 건강하게 성장하는 데 매우 중요합니다. 모유 수유는 2세 이상까지 계속할 것을 권장합니다. 아기에게 유익할 뿐만 아니라, 모유 수유는 유방암 및 난소암, 제2형 당뇨병, 산후 우울증의 위험을 줄여 어머니에게도 좋습니다.
12. 항생제를 처방에 따라 복용하세요
항생제 내성은 우리 세대의 가장 큰 공공 건강 위협 중 하나입니다. 항생제가 힘을 잃으면 박테리아 감염을 치료하기 어려워져 의료비가 증가하고 병원에 머무는 기간이 길어지며 사망률이 증가합니다. 항생제는 인간과 동물에서의 남용과 과용으로 인해 그 효과가 감소하고 있습니다. 적격한 건강 전문가가 처방한 경우에만 항생제를 복용하십시오. 처방 받으면 지시받은 치료 일수를 반드시 완료하세요. 항생제를 절대 공유하지 마십시오.
13. 손을 올바르게 씻으세요
손 위생은 건강 관리자는 물론 모든 사람에게 중요합니다. 깨끗한 손은 전염병의 확산을 예방할 수 있습니다. 손이 눈에 보일 정도로 더럽다면 비누와 물로 손을 씻고, 그렇지 않다면 알코올 기반 제품으로 손을 닦아야 합니다.
14. 안전하게 음식을 준비하세요
해로운 박테리아, 바이러스, 기생충 또는 화학 물질이 포함된 안전하지 않은 음식은 설사에서 암에 이르는 200가지 이상의 질병을 유발합니다. 시장이나 가게에서 음식을 구입할 때 안전하게 먹을 수 있는지 라벨이나 실제 생산물을 확인하십시오. 음식을 준비할 때 다음 5 가지 규칙을 따라야 합니다: (1) 청결 유지; (2) 생식과 조리된 음식 분리; (3) 완전히 요리; (4) 음식을 안전한 온도로 유지; (5) 안전한 물과 원료 사용.
15. 정기적인 건강 검진을 받으세요
정기적인 건강 검진은 건강 문제를 사전에 발견하는 데 도움이 됩니다. 건강 전문가들은 건강 문제를 조기에 발견하고 진단하는 데 도움을 줄 수 있어 치료 및 회복 가능성이 향상됩니다.
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