중성지방은 혈액에 존재하는 지방의 일종입니다. 중성지방 수치가 높으면 여러 가지 질병의 위험 요소가 될 수 있습니다. 따라서 의사는 중성지방 수치를 낮추기 위해 식단을 변경할 것을 권장할 수 있습니다.
특정 건강 상태, 유전, 약물 및 생활 습관은 고중성지방혈증의 위험 요소입니다. 예를 들어, 정제된 탄수화물, 추가 당, 포화 지방, 과도한 알코올이 포함된 식단은 개인의 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
식단을 변경함으로써 개인은 혈중 중성지방 수치를 관리할 수 있습니다.
이 기사에서는 중성지방이 무엇인지와 건강한 중성지방 수치가 무엇인지 설명합니다. 중성지방을 낮출 수 있는 음식과 피해야 할 음식을 나열합니다. 또한 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 예시 식단 계획과 기타 방법도 제공합니다.
중성지방이란?
중성지방은 신체의 지방 또는 지방질의 일종입니다. 중성지방은 신체 지방의 가장 일반적인 형태로, 신체는 대부분의 지방을 중성지방 형태로 저장합니다.
중성지방은 혈액에서 순환하며, 의사는 혈액 검사를 통해 중성지방 수치를 측정할 수 있습니다.
중성지방은 지방산 세 개가 글리세롤 분자와 결합하여 형성됩니다. 글리세롤은 포도당의 형태입니다. 사람은 음식을 통해 중성지방을 섭취합니다. 인체는 또한 음식의 포도당을 중성지방으로 전환할 수 있습니다.
중성지방은 신체의 주요 에너지원 중 하나로 작용합니다. 신체가 에너지를 즉시 필요로 하지 않는 경우, 중성지방을 지방으로 저장합니다.
지질단백질이라고 불리는 구형 입자가 중성지방을 포장하고 혈류를 통해 신체에 전달합니다.
미국심장협회(AHA)에 따르면, 고중성지방혈증은 심혈관 질환의 위험 요소입니다. 연구에 따르면 높은 중성지방 수치와 다음과 같은 질병 간의 관련성이 있습니다:
- 비만
- 인슐린 저항성
- 제2형 당뇨병
- 췌장염
건강한 중성지방 수치
국립심장폐혈액연구소(NHLBI)에 따르면, 정상 공복 혈중 중성지방 수치는 다음과 같습니다:
- 10세 미만 아동의 경우 75 밀리그램/데시리터(mg/dl) 미만
- 10세 이상의 아동 및 성인의 경우 90 mg/dl 미만
의사는 고중성지방혈증을 고혈중 중성지방 수치로 지칭합니다. 공복 혈중 중성지방 수치가 지속적으로 150 mg/dl 이상인 경우 고중성지방혈증 진단을 받을 수 있습니다.
그러나 다양한 임상 지침에 따라 고중성지방 수치 기준이 달라질 수 있습니다.
연구에 따르면, 남성의 혈중 중성지방 수치가 더 높으며, 남성과 여성 모두 나이가 들어감에 따라 증가합니다.
일부 사람들은 또한 고중성지방혈증에 대한 유전적 소인이 있고, 의사는 이를 가족성 고중성지방혈증이라고 합니다.
중성지방을 낮출 수 있는 음식
AHA는 개인이 중성지방 수치를 관리하기 위해 특정 음식을 먹는 데 집중할 것을 권장합니다. 중성지방을 낮출 수 있는 음식은 다음과 같습니다:
- 저과당 채소: 이러한 채소에는 잎채소, 호박, 버터너트 스쿼시, 그린빈, 가지가 포함됩니다.
- 저과당 과일: 예를 들어, 베리류, 키위, 감귤류가 있습니다.
- 섬유소가 풍부한 통곡물: 현미, 통밀 빵, 퀴노아, 오트밀, 보리, 메밀이 이 식품 범주에 포함됩니다.
- 기름진 생선: 연어, 청어, 정어리 등의 기름진 생선이 있습니다.
- 무지방 또는 저지방 유제품: 이러한 제품에는 우유, 요거트, 치즈가 포함됩니다.
또한 AHA는 개인에게 다음과 같이 권고합니다:
- 추가 당의 섭취를 총 일일 칼로리의 10% 이내로 제한
- 탄수화물 섭취를 총 일일 칼로리의 50–60%로 제한
- 식이 지방을 총 식단의 25–35%로 유지
- 알코올 섭취를 줄이거나 피하기
중성지방 수치를 낮추기 위한 예시 식단 계획
다음은 개인이 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 예시 식단 계획입니다.
| 옵션 1 | 옵션 2 | 옵션 3 | |
| 아침 | 연어, 수란, 물냉이와 함께 통곡물 시리얼 한 조각 | 블루베리와 저지방 요거트를 곁들인 메밀 팬케이크 | 저지방 우유 또는 식물성 우유로 만든 죽, 호박씨와 베리로 토핑 |
| 점심 | 아보카도, 시금치, 토마토, 후무스를 곁들인 샐러드 | 렌즈콩과 채소로 만든 수프에 오트케이크 | 통곡물 토스트 위에 정어리와 샐러드 채소 한 접시 |
| 저녁 | 닭고기와 채소를 볶아 현미와 함께 제공 | 버터넛 스쿼시와 두부 커리를 콜리플라워 라이스와 함께 제공 | 채소와 콩 칠리를 찐 케일과 함께 제공 |
| 간식 | 바나나와 아몬드 | 삶은 계란과 통곡물 피타 조각 | 셀러리 스틱과 너트 버터 |
식단 변경을 권장하는 것 외에도, 의사는 중성지방 수치를 낮추기 위한 다음과 같은 행동을 추천할 수 있습니다:
- 신체 활동 참여: AHA는 최소 주 5일, 하루 30분 이상의 중강도 신체 활동을 권장하며, 주간 최소 150분을 권장합니다.
- 적절한 체중 유지: AHA에 따르면, 5%–10%의 체중 감량은 중성지방 수치를 20% 감소시킵니다.
- 오메가-3 지방산 섭취: 연구에 따르면 오메가-3는 고중성지방혈증을 예방하고 치료할 수 있습니다.
- 니코틴산 섭취: 연구에 따르면 니코틴산(니아신이라고도 함)은 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 피브레이트 복용: 피브레이트가 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이라는 증거도 있습니다.
요약
개인은 식단 변경, 적절한 체중 유지, 정기적인 운동을 통해 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.
사람들은 정제된 탄수화물, 추가 당, 포화 지방을 피해야 합니다. 정제된 탄수화물을 저당 과일과 채소, 통곡물, 기름진 생선으로 대체함으로써 사람들은 중성지방 수치와 비만 및 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
의사는 이 방법이 차이를 만들기에 충분한지, 아니면 약물이 필요할지 결정해야 합니다. 개인은 의사에게 어떤 방법이 자신에게 가장 적합한지 문의해야 합니다.
