지방의 종류는 다양합니다. 올리브유에 포함된 다가불포화지방부터 붉은 고기에 포함된 포화지방까지 다양한 지방이 있으며, 이 모든 유형의 지방은 중성지방 수치에 다르게 기여합니다.

사람이 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면, 몸은 이러한 추가 칼로리를 중성지방 형태로 저장합니다. 이후에 더 많은 에너지가 필요할 때, 몸은 이러한 지방을 소비합니다.

중성지방은 건강에 중요한 역할을 하지만, 중성지방 수치가 높아지면 심장병의 위험이 증가합니다. 심장병은 우리나라에서 주요 사망 원인입니다. 중성지방 수치를 낮추고 다른 위험 요소를 줄이면 심장병 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.

중성지방 수치를 안전하게 줄이는 방법은 많습니다. 가장 좋은 방법은 중성지방 수치의 원인에 따라 다릅니다.

1. 칼로리: 섭취 줄이기

고중성지방 수치를 낮추는 방법
채소가 포함된 샐러드와 다른 요리는 칼로리가 적고 섬유질이 많아 중성지방 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다.

몸이 소모할 수 있는 칼로리보다 규칙적으로 더 많은 칼로리를 섭취하면, 몸에 중성지방이 과도하게 생성됩니다.

혈중 중성지방 수치를 낮추는 한 가지 방법은 매일 섭취하는 칼로리를 줄이는 것입니다.

미국심장협회(AHA)에 따르면, 5%에서 10%의 체중 감소는 중성지방 수치를 20% 낮출 수 있습니다.

체중 감소 정도와 중성지방 감소는 직접적인 상관관계가 있습니다.

2. 지방: 중성지방 수치를 줄일 수 있는 올바른 지방 선택하기

신체는 제대로 기능하기 위해 지방이 필요하지만, 일부 지방은 다른 지방보다 더 건강합니다. 건강한 지방을 선택하면 중성지방 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

고형지방은 고기, 전지방 유제품, 그리고 코코넛 오일이나 팜 오일과 같은 일부 열대유에서 나옵니다. 이러한 음식에는 트랜스지방과 포화지방이 포함되어 있습니다.

트랜스지방과 포화지방은 중성지방 수치를 높이므로, 사람들은 가능한 한 이를 대체하려고 해야 합니다.

불포화지방 특히 다가불포화지방(PUFA)은 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도와 올리브유는 단일불포화지방을 포함하고 있으며, 건강한 선택입니다.

오메가-3 지방은 대구 간유, 아마씨, 그리고 연어와 정어리와 같은 찬물 어류에 포함되어 있습니다. 사람들은 이러한 음식을 섭취함으로써 PUFA를 식단에 추가할 수 있습니다.

조언:

포화지방이 많은 스테이크나 햄버거 대신 연어 필레나 참치 샌드위치를 선택할 수 있습니다.

저지방 고기, 껍질을 벗긴 가금류, 무지방 또는 저지방 유제품 및 해산물과 같은 동물성 제품도 좋은 선택입니다.

AHA에 따르면 지방은 식단의 25%에서 35%를 차지해야 합니다.

사람들은 총 탄수화물 섭취를 권장 일일 칼로리의 60% 이하로 제한해야 합니다. 만약 사람이 필요 이상으로 많은 탄수화물을 섭취하면, 몸은 이를 지방으로 저장하게 됩니다.

탄수화물 섭취량이 60%를 초과하면 중성지방 수치가 상승하는 경향이 있습니다.

탄수화물을 피하는 여러 가지 방법이 있으며, 예를 들어 저지방 버거를 고탄수화물 번 대신 상추로 감싸서 먹을 수 있습니다.

특정 곡물과 같은 일부 탄수화물 식품은 식단에 유익할 수 있습니다. 그러나 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물은 영양이 거의 없고 식단에 칼로리를 추가합니다.

조언

더 건강한 탄수화물을 섭취하려면 통곡물, 오트밀 및 당근과 같은 채소를 선택하세요.

디저트로는 설탕이 많은 구운 과자 대신 신선하거나 냉동된 블루베리, 블랙베리, 또는 라즈베리를 선택하세요. 이러한 과일은 설탕에 대한 갈망을 줄이는 동시에 건강한 탄수화물을 제공합니다.

정제되지 않은 탄수화물은 식이섬유의 좋은 공급원이며, 천천히 에너지를 방출하여 정제된 탄수화물보다 더 신속하고 지속적인 포만감을 제공합니다.

4. 설탕: 섭취 줄이기

설탕은 탄수화물의 일종이며 칼로리가 높습니다. 단순 설탕, 특히 정제된 과당이 많은 음식은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.

설탕은 다음과 같은 여러 형태로 존재합니다:

  • 흰 설탕
  • 갈색 설탕
  • 꿀
  • 사탕수수 주스 또는 시럽
  • 옥수수 감미료 또는 옥수수 시럽
  • 과일 주스 농축액
  • 포도당
  • 과당
  • 덱스트로스
  • 맥아당
  • 유당
  • 자당
  • 시럽, 예를 들어 메이플, 아가베 및 몰라시스

사람들은 중성지방 수치를 낮추기 위해 첨가된 설탕을 피해야 합니다.

조언

설탕 대신 계피나 생강과 같은 향신료를 아침 시리얼이나 오트밀에 뿌려 풍미를 더하세요.

아이스크림이나 끈적한 푸딩 대신 과일 기반의 디저트를 선택하세요.

준비된 음식을 구매할 때, 많은 제품—토마토 케첩과 같은 일부 짭짤한 제품도 포함되어 있음—에 추가된 설탕이 포함되어 있다는 것을 기억하세요.

따라서 제품을 구매하기 전에 라벨을 확인하고 설탕 함량이 낮은 제품을 찾으려고 하세요.

설탕 4그램은 1티스푼에 해당합니다. AHA는 여성의 경우 하루 최대 설탕 섭취량을 25그램(약 6티스푼), 남성의 경우 36그램(9티스푼)으로 권장합니다.

음료는 전체 탄수화물 및 설탕 섭취에 상당한 기여를 합니다.

과일 음료, 청량 음료 및 기타 설탕이 첨가된 음료는 식단에서 첨가당이 포함된 주요 소스 중 하나입니다.

알코올 또한 일부 사람들에게 중성지방 수치에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 중성지방 수치를 줄이려는 사람들은 알코올을 피하는 것이 유익할 수 있습니다.

첨가된 설탕이 포함된 음료를 피하는 조치를 취하면 전체 칼로리 섭취를 상당히 줄일 수 있습니다.

조언

첨가당이 높은 음료 대신 물이나 차와 같은 저칼로리 음료를 선택하세요.

더운 날에는 청량 음료 대신 100% 과일 주스를 물에 섞어 마시는 것도 좋은 방법입니다.

6. 신체 운동으로 중성지방 수치 줄이기

신체 활동은 중성지방 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 칼로리를 소모하면 몸이 더 많은 중성지방을 사용하게 됩니다.

모든 운동은 유익하지만, 효과의 정도는 다음과 같은 요인에 따라 달라집니다:

  • 그 사람의 초기 중성지방 수치
  • 운동량
  • 운동의 강도

조언

매일 30분 걷는 것이 좋은 시작이며, 자전거 타기나 수영과 같은 스트레스가 적은 활동에 참여하는 것도 좋습니다.

AHA는 성인이 매주 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동, 75분의 격렬한 유산소 운동 또는 이 둘의 조합을 하도록 권장합니다.

7. 중성지방을 증가시킬 수 있는 약물

일부 약물은 중성지방 수치를 높이는 데 기여합니다. 2017년 연구에 따르면, 이러한 약물은 다음과 같습니다:

  • 경구 에스트로겐
  • 코르티코스테로이드
  • 레티노산 유도체
  • 베타-아드레날린 차단제
  • 티아지드 이뇨제
  • 프로테아제 억제제
  • 담즙산 격리제
  • 항정신병 약물
  • 사이클로스포린 및 타크롤리무스
  • L-아스파라기나제
  • 인터페론 알파-2b
  • 사이클로포스파미드

사람은 전문가와 상담하지 않고 약 복용을 중단해서는 안 되며, 이는 위험할 수 있습니다. 사용 중인 약물의 부작용에 대한 우려가 있는 사람은 전문가의 조언을 받아야 합니다.

8. 건강검진 받기

health check
정기적인 건강 검진은 중성지방 수치를 추적하는 데 도움이 됩니다.
중성지방 수치 상승의 가장 일반적인 원인은 식단과 대사와 관련이 있습니다. 과체중과 고지방, 고탄수화물 식단 외에도 여러 건강 상태가 위험을 증가시킬 수 있습니다.

영양 저널에 발표된 연구에 따르면, 고중성지방 수치의 다른 위험 요소로는 제2형 당뇨병과 만성 신장 질환인 요독증이 있습니다.

유전적 요인도 특정 상황에서 중성지방 수치가 높아질 확률을 높일 수 있습니다.

검사 결과 중성지방 수치가 높거나 가족력에 중성지방 수치가 높은 경우, 의사는 추가 검사나 모니터링을 제안할 수 있습니다.

이러한 조치를 취하면 의사는 기저 질환이 있는지 확인하거나 사람에게 중성지방 수치를 낮추는 방법을 조언할 수 있습니다.

임신 중에도 중성지방 수치가 상승할 수 있습니다.

다른 조치가 효과가 없으면, 의사는 중성지방 수치를 낮추기 위해 스타틴과 같은 약물을 처방할 수 있습니다.

일부 의사는 스타틴에 견딜 수 없는 사람들에게 지질 저하 약물인 피브레이트를 처방합니다.

일부 연구 결과에 따르면, 스타틴 치료에 니아신, 피브레이트 또는 어유를 추가하면 효과가 더 좋아질 수 있습니다.

그러나 이러한 이점을 확인하고 이러한 치료 방법이 안전하고 최선의 사용 방법인지를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

중성지방 수치의 중요성

중성지방 수치가 너무 높은 경우 특정 질병 및 장애의 위험이 높아집니다.

저널 The Lancet Diabetes & Endocrinology의 연구에 따르면, 높은 중성지방 수치는 관상동맥 질환 및 동맥경화증과 같은 심혈관 질환과 관련이 있습니다.

높은 중성지방 수치가 이러한 결과를 초래할 수 있는 이유는 동맥 내 플라크 축적을 유발할 수 있기 때문입니다. 플라크는 콜레스테롤, 중성지방, 칼슘, 세포 폐기물 및 응고에 사용되는 물질인 피브린의 조합입니다.

플라크 축적은 혈관 내 정상적인 혈류를 차단하여 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 플라크가 떨어져서 혈전을 형성하면 뇌졸중이나 심장마비를 유발할 수 있습니다.

중성지방과 콜레스테롤 수치는 건강한 심장을 위해 모니터링해야 하는 두 가지 주요 요소입니다.

중성지방 수치가 너무 높아지면 췌장 손상을 초래할 위험도 있습니다.

건강한 중성지방 수치

AHA에 따르면:

  • 위험 수치는 150–199 밀리그램/데시리터(mg/dl)입니다.
  • 높은 중성지방 수치는 200–499 mg/dl입니다.
  • 아주 높은 수치는 500 mg/dl부터 시작합니다.

AHA는 여전히 중성지방 수치 150 mg/dl까지는 정상 범위로 간주하지만, 최적의 건강을 위해서는 100 mg/dl 이하로 유지할 것을 권장합니다.

요약

식단을 주의하고 영양이 풍부한 식단을 채택함으로써 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

많은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 섭취하면 영양 섭취를 증가시키고 칼로리를 줄일 수 있습니다.

심장과 혈관에 좋은 식단은 나트륨, 정제된 곡물, 추가 설탕 및 고형 지방이 적습니다.

사람들은 의사나 영양사와 협력하여 식단을 점진적으로 변경하고 복용 중인 약물이 합병증을 유발하지 않도록 해야 합니다.

참고 문서