반추하는 생각: 그것을 멈추는 방법

대부분의 사람들은 가끔씩 반추적 사고를 경험하며, 특히 걱정하거나 슬플 때 그러합니다. 예를 들어, 한 개인은 다가오는 의료 약속이나 검사에 대한 두려움을 반추할 수 있고, 졸업을 앞둔 학생은 기말 시험 실패에 대해 걱정하며 반추할 수 있습니다.

반추적 사고를 유발할 수 있는 몇 가지 잠재적 유발 요인은 다음과 같습니다:

• 실패한 관계와 같은 특정 스트레스 요인
• 최근의 외상 사건
• 완벽주의
• 낮은 자존감
• 기말 시험이나 중요한 공연과 같은 다가오는 스트레스 유발 사건
• 바늘에 대한 공포가 있는 사람이 혈액 검사를 받는 경우와 같이 공포나 공황에 직면하는 상황
• 의학 검사 결과나 대출 승인과 같은 잠재적으로 인생을 변화시킬 수 있는 사건에 대한 정보를 기다리는 것

특히 다른 심리적 증상을 경험할 때 계속되는 반추적 사고는 정신 건강 상태를 신호할 수 있습니다.

많은 정신 건강 상태가 반추적 사고를 유발할 수 있지만, 반추적 사고는 일부 기존 상태의 증상을 악화시키기도 합니다. 이러한 건강 상태에는 다음이 포함됩니다:

• 우울증: 우울증이 있는 사람은 매우 부정적이거나 자기 패배적인 생각에 반추할 수 있습니다. 예를 들어, 자신이 가치가 없거나 충분히 좋지 않거나 실패할 운명이라고 집착할 수 있습니다.
• 불안: 불안이 있는 사람은 가족에게 나쁜 일이 일어날 것에 대한 두려리와 같은 특정 두려움에 대해 반추할 수 있습니다. 또는 더 일반적으로, 잘못될 수 있는 일을 계속 마음속으로 스캔하며 반추할 수 있습니다.
• 강박-강박장애 (OCD): OCD가 있는 사람은 잘못될 수 있는 일에 대한 침해적인 생각에 압도당할 수 있습니다. 이러한 생각을 완화하기 위해, 그들은 자물쇠 확인, 청소 또는 세기와 같은 의식에 참여할 수 있습니다.
• 공포증: 공포증이 있는 사람은 그들의 공포원인에 직면할 때 반추하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 거미에 대한 공포증이 있는 사람은 거미가 있는 방에 있을 때 자신의 두려움에 대해 생각하는 것 외에는 아무 생각도 할 수 없습니다.
• 정신분열증: 정신분열증이 있는 사람은 비정상적인 생각이나 두려움에 대해 반추하거나, 침해적인 목소리와 환상으로 인해 산만해질 수 있습니다. 2014년의 한 연구에서는 정신분열증 환자가 해당 병과 관련된 사회적 낙인에 대해 반추할 때 우울증에 더 취약할 수 있음을 발견했습니다.

반추적 사고는 다른 정신 건강 상태의 신호일 수도 있습니다. 예를 들어, 의존 문제가 있는 사람은 버림에 대한 두려리에 대해 반추할 수 있으며, 섭식장애가 있는 사람은 자신의 식이요법과 운동 루틴에 대해 생각하는 것을 멈출 수 없습니다.

반추적 사고를 멈추게 도와줄 수 있는 여러 가지 전략이 있습니다. 우울증, 불안, 또는 기타 정신 건강 진단이 있는 사람들은 하나의 전략이 효과를 보지 않을 경우 여러 전략을 시도해야 할 수 있습니다.

효과적인 전략을 기록해 두는 것이 유용할 수 있습니다. 반추적 사고가 압도적으로 느껴질 때 이전에 효과가 있었던 방법 목록으로 돌아갈 수 있기 때문입니다.

다음의 팁이 도움이 될 수 있습니다:

• 반추적 사고의 유발 요인을 피하기: 일부 사람들은 특정 요인이 반추적 사고를 유발한다고 느낄 수 있습니다. 질병을 느끼지 않으면서 가능한 한 이러한 유발 요인에 대한 접근을 제한하고 싶을 수 있습니다. 예를 들어, 뉴스가 우울하게 만들 경우 미디어 다이어트를 하거나 패션 잡지가 자신을 매력 없게 느끼게 할 경우 해당 잡지 읽기를 중단할 수 있습니다.
• 자연 속에서 시간을 보내기: 2014년의 한 연구에서는 90분 동안 자연을 걷는 사람들이 도시 지역을 걷는 사람들보다 반추적 사고의 증상이 줄어들었다고 보고했습니다.
• 운동하기: 여러 연구에서 운동이 정신 건강을 향상시킬 수 있다고 발견했습니다. 특히 시간이 지날수록 그렇습니다. 그러나 2018년의 한 연구에서는 단 한 번의 운동 세션도 정신 건강 진단을 받은 입원 환자의 반추적 사고 증상을 줄일 수 있다고 보고했습니다. 사람들이 운동과 함께 야외에서 시간을 보내면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
• 산만하게 하기: 반추적 사고의 사이클을 방해할 수 있는 산만한 무언가로 전환합니다. 흥미롭고 복잡한 것에 대해 생각하는 것이 도움이 될 수 있으며, 복잡한 퍼즐과 같은 재미있고 도전적인 활동도 완화를 제공할 수 있습니다.
• 비판하기: 반추적 사고가 도움이 되지 않거나 현실과 관련이 없다고 생각해 볼 수 있습니다. 완벽주의자는 완벽주의가 도달할 수 없는 것임을 스스로에게 상기시켜야 합니다. 다른 사람들이 자신에 대해 우려하는 것보다 자기 우려를 더 객관적으로 바라볼 필요가 있습니다.
• 자존감 높이기: 일부 사람들은 자신에게 매우 중요한 것에 대해 잘하지 못했을 때 반추하게 됩니다. 예를 들어 좋아하는 스포츠나 중요한 학업 성취와 같은 것들입니다. 개인이 관심사를 넓히고 새로운 자존감의 원천을 만들면 단일 패배감이 덜 힘들게 느껴질 수 있습니다.
• 명상: 특히 마음챙김 명상은 사람에게 자신의 생각과 감정 간의 관계를 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지나면서 명상은 사람들이 자동처럼 느껴지는 생각을 더 잘 통제할 수 있게 하여 반추적 사고를 피하기 쉽게 만들 수 있습니다.

대안으로, 치료는 개인이 자신의 생각을 다시 통제하고 반추적 사고의 징후를 감지하고 보다 건강한 사고 과정을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반추 중심의 인지 행동 치료(RFCBT)와 같은 정신 건강 치료의 일부 형태는 반추적 사고를 목표로 하여 사람들이 자신의 생각을 더 잘 통제할 수 있도록 도와줍니다.

전통적인 인지 행동 치료는 사고의 내용을 변경하는 데 중점을 두지만, RFCBT는 사고 과정을 변경하려고 합니다.

가끔씩 반추적 사고를 한다고 해서 반드시 심각한 정신 건강 문제를 나타내는 것은 아닙니다. 운동이나 산만함과 같은 전략을 통해 자신의 생각을 통제할 수 있는 사람들은 의료 서비스가 필요하지 않을 수 있습니다.

하지만 반추적 사고가 정신 건강 상태의 신호일 수 있으므로 이를 진지하게 받아들이는 것이 중요합니다.

다음과 같은 경우 의사 또는 정신 건강 전문가를 방문하세요:

• 반추적 사고가 매일 발생하여 집중하거나 기능을 수행하거나 행복을 느끼기 어렵게 만드는 경우
• 복잡한 의식에 참여하는 것만이 반추를 통제하는 유일한 방법인 경우
• 진단된 정신 건강 상태의 증상이 악화되는 경우
• 반추적 사고에 자살이나 자해에 대한 생각이 포함된 경우

정신 질환은 영구적이고 압도적으로 느껴질 수 있지만, 치료가 가능합니다. 건강 관리 전문가에게 약물, 치료 및 잠재적인 유익한 생활 방식 변화에 대해 문의할 수 있습니다.

반추적 사고는 연속체에 존재합니다.

일부 사람들에게 반추적 사고는 일시적인 불쾌한 경험인 반면, 다른 사람들에게는 자신의 마음이 제어 불능 상태인 것처럼 느끼게 하여 우울증이나 불안의 증상을 유발할 수 있습니다.

반추적 사고는 개인에게 자신이 나쁘다거나 만성적인 수치심이나 죄책감을 느껴야 한다고 확신시킬 수 있습니다.

이러한 부정확하고 해로운 생각에 귀 기울이지 않는 것이 중요합니다.

치료와 간단한 생활 방식 변화는 반추적 사고와 그로 인해 발생하는 심리적 증상을 멈추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 반추적 사고와 관련된 증상이나 상태가 감당할 수 없게 되면, 의사 또는 다른 건강 관리 전문가를 만나야 합니다.