대부분 “가공식품을 덜 먹으라”는 조언을 들으셨을 것입니다. 하지만 가공식품이란 무엇인가요? 최소 가공식품은 무엇인가요? 초가공식품은 무엇인가요? 그리고 가공식품이 우리의 건강에 어떤 영향을 미칠까요? 이 글에서 그 답을 드리겠습니다.
가공식품과 초가공식품이란 무엇인가요?
비가공식품 또는 최소 가공식품은 비타민과 영양소가 그대로 존재하는 전체 식품입니다. 이 식품들은 자연 상태 (또는 거의 자연 상태)입니다. 이러한 식품들은 먹을 수 없는 부분 제거, 건조, 분쇄, 로스팅, 끓이기, 얼리기, 또는 저온살균 등을 통해 최소한으로 변형되어 저장하기 적합하고 안전하게 섭취할 수 있게 됩니다. 비가공식품 또는 최소 가공식품의 예시로는 당근, 사과, 생닭, 멜론, 그리고 생의 잘 소금이 없는 견과류가 있습니다.
가공은 식품을 자연 상태에서 변화시키는 과정입니다. 가공식품은 본질적으로 소금, 기름, 설탕 또는 다른 물질을 추가하여 만듭니다. 예를 들어, 통조림 생선, 통조림 채소, 시럽에 담긴 과일, 그리고 갓 구운 빵 등이 있습니다. 대부분의 가공식품은 두세 가지 재료로 구성됩니다.
일부 식품은 고도로 가공되거나 초가공됩니다. 이러한 식품들은 일반적으로 설탕, 소금, 지방, 인공 색소 또는 방부제와 같은 많은 추가 성분을 포함하고 있습니다. 초가공식품은 주로 지방, 전분, 추가된 설탕, 수소화 지방과 같은 식품에서 추출한 물질로 만들어집니다. 초가공식품은 인공 색소와 맛, 또는 안정제를 포함할 수도 있습니다. 이러한 식품의 예로는 냉동식사, 청량음료, 핫도그와 슬라이스 육류, 패스트푸드, 포장된 쿠키, 케이크, 그리고 짭짤한 간식이 있습니다.
BMJ 저널에 발표된 연구에 따르면, 초가공식품은 미국에서 소비되는 칼로리의 주요 출처(약 58%)이며, 미국인들이 섭취하는 추가된 설탕에서 거의 90%의 에너지를 차지합니다.
가공식품이 건강에 미치는 영향은?
최근 Cell Metabolism 저널에 발표된 연구에서는 초가공식단과 비가공식단이 칼로리 섭취와 체중 증가에 미치는 영향을 비교하였습니다. 이 연구는 의료 시설에 머무는 20명의 건강한 비만 성인을 포함하였습니다. 각 참가자는 14일 동안 초가공식단과 비가공식단을 번갈아 받았습니다. 각 식단 단계에서 참여자들은 하루 세 끼의 식사를 제공받았고 원하는 만큼 먹도록 지시받았습니다. 각 식사를 섭취하는 데 최대 60분이 할당되었으며, 간식은 하루 종일 초가공식품 또는 비가공식품에 따라 제공되었습니다.
식사는 칼로리, 지방, 탄수화물, 단백질, 섬유질, 설탕, 나트륨을 포함하여 전체적으로 일치시켰습니다. 큰 차이점은 칼로리의 출처였습니다: 초가공식단 단계에서는 칼로리의 83.5%가 초가공식품에서, 비가공식단 단계에서는 칼로리의 83.3%가 비가공식품에서 왔습니다.
연구자들은 연구 참가자들이 비가공식단에 비해 초가공식단에서 하루 약 500칼로리를 더 섭취했다고 발견했습니다. 초가공식단 단계에서는 탄수화물과 지방의 섭취가 증가했지만 단백질의 섭취는 증가하지 않았습니다. 참가자들은 초가공식단 단계에서 평균 두 파운드가 증가하고, 비가공식단 단계에서는 두 파운드를 줄였습니다. 저자들은 초가공식품을 제한하는 것이 비만 예방과 치료에 효과적인 전략일 수 있다고 결론지었습니다.
이 연구는 여러 가지 한계가 있었습니다. 20명이라는 적은 수의 참가자로 인해 매우 작은 연구였습니다. 두 식단에 대한 개인의 반응에서 상당한 변동이 있었습니다. 11명의 참가자가 초가공식단에서 14일 동안 최대 13파운드의 체중 증가를 보였지만, 일부 참가자는 체중 변화가 없었습니다. 또한, 연구에 심장병이나 당뇨병과 같은 만성 질환이 있는 사람들이 포함되지 않아 결과를 넓은 인구에 일반화할 수 있는지는 불확실합니다. 게다가 이 연구는 임상 연구 환경에서 진행되었기 때문에 그들의 식습관에 영향을 미쳤을 수 있습니다 (연구 참가자들은 자연 환경보다 더 고립되고 지루했을 수 있습니다).
BMJ 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 5년 동안 100,000명 이상의 프랑스 성인의 대표적인 식이 기록을 조사하였습니다. 연구자들은 초가공식품을 더 많이 섭취하는 사람일수록 심혈관 질환, 관상동맥 심장병, 및 뇌혈관 질환의 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다. 이 결과는 연구자들이 식단의 영양적 질(포화지방, 나트륨, 설탕, 식이섬유 양과 같은 요소를 고려하여) 보정한 후에도 통계적으로 유의미하게 유지되었습니다. 대규모 관찰 연구는 인과관계를 입증하지 않지만, 이 연구는 초가공식단과 심장병과의 연관성을 제시합니다.
가공식품 식별 방법 배우기
가능할 때마다 초가공식품을 피하거나 제한하려고 노력해야 합니다. 아래의 표를 참고하여 음식이 최소 가공식품인지, 가공식품인지, 초가공식품인지를 빠르게 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
| 최소 가공식품 | 가공식품 | 초가공식품 |
| 옥수수 | 통조림 옥수수 | 옥수수 칩 |
| 사과 | 사과 주스 | 사과 파이 |
| 감자 | 구운 감자 | 프렌치 프라이 |
| 당근 | 당근 주스 | 당근 케이크 |
| 밀 | 밀가루 | 쿠키 |
