많은 사람들이 음식에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하기 때문에, 마그네슘 보충제가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이 기사에서는 마그네슘 보충제가 필요한 경우와 2025년에 시중에서 판매되는 최고의 마그네슘 보충제를 추천할 것입니다.
우리나라 인구의 약 40%가 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못할 수 있습니다. 마그네슘은 혈당, 혈압, 근육 기능, 뼈 건강, 신경 전달 및 단백질 생산을 조절하는 필수 미네랄입니다. 씨앗, 견과류, 시금치, 통곡물, 요거트 및 콩류와 같은 마그네슘이 풍부한 음식들이 많지만, 마그네슘 보충제가 마그네슘 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 보충제가 필요한 경우
다음과 같은 여러 상황에서 마그네슘 보충제가 특히 유용할 수 있습니다:
- 식이 결핍: 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗 및 통곡물과 같은 충분한 마그네슘이 포함된 음식을 섭취하지 않는 경우, 마그네슘 보충제가 결핍을 보완하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 질병: 장 질환(예: 크론병), 제2형 당뇨병 및 만성 알코올 중독과 같은 특정 건강 상태는 마그네슘 결핍을 초래할 수 있습니다.
- 필요량 증가: 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 운동 선수 및 스트레스가 큰 개인은 일반적으로 더 많은 마그네슘이 필요합니다.
- 약물 간섭: 이뇨제, 항생제 및 프로톤 펌프 억제제와 같은 일부 약물은 체내 마그네슘 수치를 감소시킬 수 있습니다.
- 마그네슘 결핍 증상: 근육 경련, 피로, 불규칙한 심장박동 및 정신 건강 문제(예: 불안 및 우울증)와 같은 증상은 마그네슘 수치가 낮을 수 있음을 나타낼 수 있습니다.
어떤 마그네슘 보충제를 복용하기 전에, 특정한 상황에서 필요하고 안전한지 확인하기 위해 건강 관리 제공자와 상담해야 합니다.
최고의 마그네슘 보충제 추천
최고의 마그네슘 보충제를 선택하기 위해 여러 브랜드와 형태의 마그네슘을 조사하고, 독립적으로 테스트되며 적절한 용량을 포함한 보충제를 우선시했습니다.
추천하는 마그네슘 형태
마그네슘 보충제를 복용하기 전에 어떤 형태와 용량이 가장 적합한지 아는 것이 중요합니다. 모든 형태의 마그네슘 보충제가 마그네슘 수치를 높이는 데 도움이 되지만, 각 형태는 서로 다른 장점, 흡수율 및 신체에 미치는 영향을 가지고 있습니다.
우리의 추천에서는 생체이용 가능성이 높은 마그네슘 형태(즉, 몸이 흡수하고 활용할 수 있다는 의미)를 선택했습니다. 다음은 이러한 형태와 이들이 도움이 되는 건강 상태입니다.
- 마그네슘 글리시네이트: 높은 용량에서 잘 견딜 수 있는 마그네슘 글리시네이트는 아미노산인 글리신이 마그네슘에 결합되어 있어 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 이 형태에서 마그네슘은 글리신과 결합하여 킬레이트 형태가 되어 다른 형태보다 더 잘 흡수됩니다.
- 마그네슘 시트레이트: 마그네슘 시트레이트는 체내에서 물을 끌어들여 장으로 이동시켜 장 운동성을 증가시키고 완 laxative 효과를 생성할 수 있습니다. 이 형태는 변비 완화에 좋은 선택일 수 있습니다.
- 마그네슘 L-트레오네이트: 이 형태의 마그네슘은 혈액-뇌 장벽을 통과할 수 있어, 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 마그네슘 말레이트: 이 형태의 마그네슘은 근육 기능 및 회복을 지원할 수 있는 이점을 가질 수 있습니다.
- 마그네슘 옥사이드: 마그네슘 옥사이드는 다른 형태만큼 잘 흡수되지 않지만, 일부 연구에서는 마그네슘 옥사이드가 두통 및 편두통의 예방 및 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다.
마그네슘 타우레이트(마그네슘 타우린으로도 불림)와 마그네슘 아스파르테이트도 아래 추천 보충제에서 나타나며, 두 형태 모두 잘 흡수됩니다. 마그네슘 클로라이드는 또 다른 인기 있는 형태이지만, 일부 사람들에게는 특히 고용량에서 위장 불편증을 유발할 수 있습니다.
킬레이트 마그네슘
패키지에서 “킬레이트 마그네슘”이라는 용어를 볼 수 있습니다. 이는 마그네슘이 글리시네이트와 같은 다른 물질에 결합되었다는 것을 의미합니다. 킬레이트 마그네슘은 마그네슘이 흡수되는 일반적인 경로를 우회할 수 있기 때문에 흡수율이 더 높다고 여겨집니다.
#1 종합 최고의 선택: Pure Encapsulations Magnesium (Glycinate)
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가격: 45 USD
장점
- 잘 견딜 수 있는 형태
- 글루텐 프리, 비건, 비GMO, 주요 알레르겐이 없음
- 독립적으로 테스트됨
단점
- 일부 사람들은 하루에 최대 네 캡슐이 필요할 수 있음
주요 스펙:
보충제 유형: 캡슐 | 마그네슘 형태: 마그네슘 글리시네이트 | 1회 분량: 하루 1-4회 | 캡슐당 마그네슘 함량: 120 mg
추천 이유
Pure Encapsulations Magnesium은 신뢰할 수 있는 독립 테스트 브랜드에서 제공되며, 선호되는 마그네슘 형태를 포함하고 있어 리스트의 맨 위에 선정되었습니다. 다른 형태의 마그네슘과 비교할 때, 대다수의 사람들이 위장 불편과 기타 부작용을 최소화하면서 이 형태를 더 높은 용량으로 사용할 수 있습니다. 따라서 마그네슘 결핍을 바로잡기 위한 선호된 형태로 마그네슘 글리시네이트가 추천됩니다.
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Pure Encapsulations는 모든 원자재를 정체성, 효능, 오염물질 및 중금속에 대해 테스트합니다. 이 회사는 독립적인 연구소를 이용하며, NSF 인증 시설로 등록되어 있습니다. 철저한 테스트 외에도, 이 마그네슘 글리시네이트는 글루텐 프리, 비GMO이며 비건 인증을 받았습니다. 각 캡슐에는 120밀리그램의 마그네슘이 함유되어 있어 대부분의 성인에게 필요한 마그네슘의 약 1/3을 제공합니다.
#2 분말 형태에서 가장 좋은 선택: Thorne Research Magnesium Bisglycinate Powder
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가격: 48 USD
장점
- NSF 스포츠 인증
- 하루 한 스푼에 200밀리그램
- 잘 견딜 수 있는 형태
단점
- 일부 사람들은 복숭아의 단맛을 저항할 수 있음
주요 스펙:
보충제 유형: 분말 | 마그네슘 형태: 마그네슘 글리시네이트 | 1회 분량: 1스푼(3그램) | 1회당 마그네슘 함량: 200 mg | 용기당 분량: 60
추천 이유
Thorne의 Magnesium Bisglycinate는 우리가 좋아하는 마그네슘 글리시네이트 형태로, 물이나 다른 액체와 쉽게 혼합할 수 있는 분말 형태입니다. 위에서 언급한 바와 같이 마그네슘 글리시네이트는 잘 견디며 흡수율이 높은 형태입니다.
Thorne의 Magnesium Bisglycinate는 1회당 200밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있으며, 글루텐, 유제품, 콩을 포함한 주요 알레르겐이 없습니다. 이 제품은 무영양감미료인 몽크프루트로 단맛을 냈습니다. 이 제품은 독립적으로 테스트된 NSF 스포츠 인증을 받아, 마그네슘 보충제가 필요한 운동선수에게 훌륭한 선택이 됩니다. 이 제품은 운동 대회를 위한 금지 물질에 대한 테스트를 통해 매우 신뢰할 수 있습니다.
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고려할 사항
이 마그네슘 분말은 몽크프루트를 사용한 감미료가 포함되어 있어, 매우 달콤한 맛이 있을 수 있으며, 일부 사람들에게는 기호에 맞지 않을 수 있습니다.
#3 액체 형태에서 가장 좋은 선택: NutriCology Magnesium Chloride Liquid
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가격: 22 USD
장점
- 독립적으로 테스트됨
- 어떤 음료에도 추가할 수 있음
- 권장 복용량이 소화기 부작용을 유발할 가능성이 낮음
단점
- 금속 맛
주요 스펙:
보충제 유형: 액체 | 마그네슘 형태: 마그네슘 클로라이드 | 1회 분량: ½ 티스푼 | 1회당 마그네슘 함량: 66.5 mg | 용기당 분량: 94
추천 이유
알약을 삼키는 대신 액체 보충제를 선호하는 경우, NutriCology의 Magnesium Chloride Liquid는 쉽게 흡수되는 형태의 마그네슘입니다. 이 선택은 우리 리스트의 다른 선택지들에 비해 1회당 마그네슘 함량이 낮다는 점에 유의해야 합니다. 이 제품은 ½ 티스푼에서 하루 권장 섭취량의 16%만 제공하므로 여러 번 복용해야 할 수 있습니다. 이 제품은 독립적으로 테스트되었으며, NSF 등록 시설에서 제조되어 있어 품질을 보장합니다.
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고려할 사항
이 마그네슘 보충제는 금속 맛이 있을 수 있으므로, 음료에 섞어 마시는 것이 더 맛있게 느껴질 수 있습니다.
#4 변비에 좋은 선택: Pure Encapsulations Magnesium
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가격: 20 USD
장점
- 독립적으로 테스트됨
- 글루텐 프리, 비건, 비GMO 인증
- 이 형태는 일시적인 변비를 완화하는 것으로 나타났음
단점
- 일부 사람들에게 복부 경련 및 설사를 유발할 수 있음
주요 스펙:
보충제 유형: 캡슐 | 마그네슘 형태: 마그네슘 시트레이트 | 1회 분량: 하루 1-4회 | 캡슐당 마그네슘 함량: 150 mg | 용기당 분량: 2가지 크기 옵션 (90, 180)
추천 이유
이 제품을 추천하는 이유는 이 캡슐이 잘 흡수되는 형태인 마그네슘 시트레이트를 포함하고 있으며 변비 치료에 좋은 선택이기 때문입니다. 마그네슘 시트레이트는 장 운동성을 증가시켜 완 laxative 효과로 변비를 치료하는 데 도움을 줍니다. 이 마그네슘 보충제는 일시적인 변비 완화에 사용할 것을 권장합니다. 지속적인 변비가 있는 경우에는 건강 관리 전문가와 상담해야 하며, 장기간 사용할 경우 탈수 및 주요 전해질 불균형을 초래할 수 있습니다.
Pure Encapsulations는 모든 원자재를 정체성, 효능, 오염물질 및 중금속에 대해 독립 연구소에서 테스트하며 NSF 등록 시설입니다. 이 마그네슘 시트레이트는 글루텐 프리, 비GMO, 그리고 비건 인증을 받았습니다. 캡슐당 150밀리그램의 마그네슘을 포함한 Pure Encapsulations Magnesium Citrate는 건강 관리 전문가의 지시에 따라 마그네슘 결핍이나 변비 치료에 좋은 옵션이 될 수 있습니다.
고려할 사항
마그네슘 시트레이트의 잠재적인 부작용에는 복부 경련, 가스 및 설사가 포함됩니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 건강 관리 전문가와 상담해야 합니다.
#5 근육 지원에서 가장 좋은 선택: Thorne Magnesium CitraMate
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가격: 19 USD
장점
- 마그네슘 시트레이트와 말레이트의 혼합물
- 글루텐, 나무 견과류 및 유제품과 같은 일반 알레르겐이 없음
단점
- 일부 사람들에게 위장 증상을 유발할 수 있음
주요 스펙:
보충제 유형: 캡슐 | 마그네슘 형태: 시트레이트 및 말레이트 | 1회 분량: 하루 1-3캡슐 | 캡슐당 마그네슘 함량: 135 mg | 용기당 분량: 30-90
추천 이유
근육은 마그네슘을 사용하여 수축하고 새로운 단백질을 만들며 에너지 대사에 도움을 줍니다. 따라서 신체적으로 활동적인 사람들은 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다. 추가 연구가 필요하지만, 일부 연구에서는 마그네슘 보충제가 유산소 및 무산소 운동 성능을 개선할 수 있다고 발견했습니다.
우리는 Thorne의 제품을 좋아합니다. 왜냐하면 Thorne은 두 가지 매우 생체이용 가능한 마그네슘 형태를 하나의 캡슐에 결합했기 때문입니다. 이 보충제는 캡슐당 135 밀리그램의 마그네슘을 포함하고 있으며, 이 중 55 밀리그램은 마그네슘 시트레이트에서, 80 밀리그램은 마그네슘 말레이트에서 나옵니다. 마그네슘의 말레이트 형태는 말릭산과 결합되어 근육 회복에 유리한 역할을 합니다. Thorne의 Magnesium CitraMate는 글루텐, 유제품 및 콩을 포함한 주요 알레르겐이 없습니다. Thorne은 신뢰할 수 있는 보충제 브랜드로, 최고의 운동 팀과 협력하며 운동 선수를 위한 근육 회복 및 수리를 돕는 보충제를 설계합니다.
고려할 사항
마그네슘 시트레이트는 일부 사람들에게 복부 경련 및 설사 등 위장 부작용을 유발할 수 있습니다.
#6 최고의 마그네슘 복합체: Nordic Naturals Magnesium Complex
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가격: 19 USD
장점
- 세 가지 고흡수 마그네슘 형태
- 독립적으로 테스트됨
- 소화 불편의 위험이 적음
단점
- 하루 세 캡슐의 권장 복용량
- 일부 사람들은 권장량 이상을 섭취해야 할 수 있음
주요 스펙:
보충제 유형: 캡슐 | 마그네슘 형태: 마그네슘 글리시네이트, 아스파르테이트 복합체 및 타우린 복합체 | 1회 분량: 하루 3캡슐 | 캡슐당 마그네슘 함량: 75 mg | 용기당 분량: 30
Nordic Naturals Magnesium Complex는 마그네슘 글리시네이트, 아스파르테이트 및 타우린의 세 가지 고흡수 형태를 혼합한 제품입니다. 다양한 형태의 마그네슘을 복용하면 흡수를 증가시킬 수 있으며, 이 복합체는 소화 불편의 위험을 최소화하는 마그네슘 형태만을 포함하고 있어 마음에 듭니다. 각 3캡슐 분량은 225밀리그램의 마그네슘을 제공하며, 이는 하루 기준량의 54%입니다.
이 캡슐은 성분의 순수성을 검증하기 위해 독립적으로 테스트되며, 비건 및 비GMO로 인증을 받았습니다.
마그네슘 결핍이 있는 경우, 하루 세 캡슐의 권장량 이상을 섭취해야 할 수 있습니다.
