골감소증(osteophenia)이 있는 경우, 뼈를 강하게 유지하는 방법에 대해 걱정할 수 있습니다. 골감소증 환자는 뼈의 미네랄 밀도가 정상보다 낮습니다. 뼈가 미네랄을 잃게 되면 약해집니다.
골감소증은 뼈가 약해졌음을 의미하지만, 골다공증(osteoporosis)은 아닙니다. 골다공증은 뼈의 질량이 충분히 감소하여 뼈가 부러질 가능성이 높아진 상태입니다. 골감소증은 골다공증으로 발전할 수 있습니다. 따라서, 현재 가지고 있는 뼈 밀도를 유지하기 위해 어떤 조치를 취할 수 있는지 아는 것이 중요합니다.
귀하의 식단은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 특정 음식은 뼈의 밀도를 높이고 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음식은 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 그러나 다른 음식은 이러한 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다.
여기서는 뼈가 강하게 유지되는 데 필요한 영양소와 골감소증이 있는 경우 제한해야 할 음식과 음료를 살펴보겠습니다.
주요 요점:
- 골감소증 환자는 뼈 밀도가 낮습니다. 시간이 지남에 따라 골감소증이 뼈의 약화(골다공증)로 진행될 수 있습니다.
- 일부 음식은 몸의 칼슘 흡수 능력을 제한하여 골감소증을 악화시킬 수 있습니다.
- 소금과 설탕이 많이 포함된 음식을 피하고 알코올 섭취를 줄이는 것이 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단으로 뼈를 어떻게 강하게 유지할 수 있나요?
몸에는 뼈를 강하게 유지하기 위해 지속적인 칼슘 공급이 필요합니다. 칼슘은 뼈의 주요 미네랄이며, 뼈 질량의 40%를 차지합니다. 사실, 뼈는 칼슘을 저장하는 탱크처럼 생각할 수 있습니다. 이는 몸이 다른 많은 기능을 지원하기 위해 칼슘이 필요하기 때문입니다.
혈액에 칼슘이 너무 적으면, 몸은 뼈에 신호를 보내 칼슘을 혈류로 방출합니다. 시간이 지나면서 이 과정은 뼈를 약화시킬 수 있습니다. 혈액에 충분한 칼슘이 있으면 뼈는 밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
먹는 음식은 몸에 있는 칼슘의 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 첫 번째 단계는 칼슘이 풍부한 식단을 시도하는 것입니다.
하지만 칼슘은 소화관에서 혈류로 흡수되어야 합니다. 그래서 우리는 칼슘이 풍부한 음식뿐만 아니라 다른 음식들도 필요합니다. 몸이 칼슘을 혈류로 흡수하는 데 도움이 되는 음식과 영양소가 있으며, 식단에서 칼슘 흡수를 줄일 수 있는 음식도 있습니다. 예를 들어, 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다.
목표는 칼슘이 풍부하고 몸이 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주는 음식으로 영양가 있는 식단을 유지하는 것입니다.
골감소증 시 피해야 할 음식 및 음료
골감소증이 있는 경우, 식단에서 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하여 뼈가 건강하게 유지될 수 있도록 돕는 것이 중요합니다. 또한, 다음의 음식을 제한해야 합니다. 이러한 음식은 몸이 칼슘과 비타민 D를 사용하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
1. 소금
소금을 과다 섭취하면 몸이 칼슘을 잃게 될 수 있습니다. 몇몇 연구에 따르면, 고염식 (나트륨) 식단을 섭취하는 사람들은 골다공증의 위험이 증가한다고 합니다. 얼마나 많은 나트륨이 지나치게 많은지는 확실하지 않지만, 전문가들은 하루 소금 섭취를 2000 mg으로 제한할 것을 권장합니다. 그러나 평균적으로, 사람들은 3400 mg 이상을 섭취하고 있습니다.
소금은 우리가 먹는 많은 음식에 포함되어 있습니다. 완전히 피하기는 어려울 수 있지만, 아래 단계를 통해 소금 섭취를 줄일 수 있습니다:
- 음식에 소금을 덜 뿌리도록 하세요. 후추, 고추, 그리고 다른 향신료를 대신 사용해 보세요.
- 요리할 때 소금 대신 허브, 마늘, 양파를 사용하세요. 레시피에서 제안하는 것보다 적은 양의 소금을 사용해보세요.
- 냉동 음식과 같은 가공식품에는 “숨겨진” 소금이 많이 포함되어 있습니다. 장을 볼 때, 가공식품의 영양 성분 표시를 확인하고 저염 옵션을 찾아보세요.
- 감자칩과 같은 짠 간식을 줄이세요.
- 염분이 많은 양념 (케첩, 간장, 드레싱)에 주의하세요.
2. 설탕
설탕은 뼈에 좋지 않을 수 있습니다. 많은 설탕을 포함한 음식은 칼슘과 비타민 D가 낮기 때문입니다.
예를 들어, 단 음료수를 마시는 것은 칼슘이 풍부한 우유나 두유보다 이를 선택한 것입니다. 연구에 따르면, 설탕이 많은 식단을 가진 사람들은 칼슘과 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있습니다.
식단에서 설탕의 주요 출처를 줄이려고 노력하세요. 이러한 출처에는 다음이 포함됩니다:
- 소다, 에너지 음료 및 기타 단 음료
- 케이크 및 쿠키
- 단 간식
- 사탕 및 초콜릿
식단에서 설탕을 더 줄이고 싶다면 숨겨진 설탕을 찾아보세요. 설탕은 소금처럼 가공식품에 첨가됩니다. 포장된 음식의 영양 성분 표시를 읽어 추가 설탕이 얼마나 포함되어 있는지 확인하세요.
전반적인 건강을 위해, 하루 설탕 섭취량 목표는 다음과 같습니다:
- 여성: 25 g 이하
- 남성: 36 g 이하
숨겨진 설탕의 출처에는:
- 빵
- 수프
- 가당 아침 시리얼
- 마리나라 소스
- 바베큐 소스
- 가공육
- 케첩
3. 알코올
알코올은 뼈 밀도에 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 이 영향은 음주량에 따라 달라질 수 있습니다. 연구에서는 하루 2잔 이상의 알코올을 섭취하는 사람들이 골다공증에 걸릴 가능성이 더 높았다고 합니다. 그러나 하루 1~2잔을 섭취하는 사람들에 대한 연구는 다소 애매합니다.
일부 연구에서는 하루 2잔까지 섭취하는 사람들은 비음주자에 비해 골다공증의 위험이 낮았다고 합니다.
그러나 이것이 뼈 건강을 위해 알코올을 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다. 알코올을 섭취하는 경우, 섭취량을 제한하세요:
- 여성: 하루 1잔
- 남성: 하루 2잔
골감소증 예방을 위한 건강한 식단
균형 잡힌 식단을 통해 뼈 건강을 유지할 수 있습니다. 뼈에 좋은 많은 음식이 영양가 있는 식단의 기본이기도 합니다.
식단에 다음과 같은 음식을 포함하도록 하세요:
- 과일과 채소
- 가금류
- 생선
- 견과류 및 콩류
- 저지방 유제품
특히, 식단에서 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘의 좋은 출처에는 다음이 포함됩니다:
- 저지방 우유
- 요구르트
- 치즈
- 칼슘 강화 오렌지 주스 (비타민 D 포함)
- 어두운 잎채소 (콜라드 그린, 케일, 시금치)
- 청경채
- 브로콜리
식단에서 충분한 비타민 D를 얻기는 더 어렵습니다. 많은 음식에서 발견되지 않기 때문입니다. 하지만 비타민 D의 좋은 출처에는 다음이 포함됩니다:
- 계란
- 기름진 생선 (송어 및 연어)
- 쇠고기 간
- 비타민 D가 강화된 음식: 우유, 두유, 오렌지 주스 등.
햇빛(하루 5~30분의 햇빛 노출)에서도 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 칼슘이나 비타민 D를 충분히 얻지 못하는 경우, 의사가 영양 보충제를 권할 수 있습니다.
요약
골감소증이 있는 경우, 올바른 음식을 섭취하면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 골감소증은 골다공증으로 발전할 수 있습니다. 하지만 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하면 골감소증을 늦출 수 있습니다. 골감소증 환자가 피해야 할 음식은 몸이 칼슘을 흡수하는 방식에 방해가 되는 음식입니다. 이러한 음식에는 소금, 설탕, 알코올이 포함됩니다. 골감소증이 있는 경우 칼슘과 비타민 D 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다. 의사가 뼈 건강을 유지하기 위한 올바른 비타민 조합을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
참고 문서:
[내분비학회]. (2022). 폐경과 뼈 감소.
Godos, J., et al. (2022). 알코올 소비, 뼈 광물 밀도, 그리고 골다공증성 골절 위험: 용량-반응 메타 분석. [국제 환경 연구 및 공공 건강 저널].
Rondanelli, M., et al. (2022). 영양, 신체 활동, 그리고 뼈 광물 밀도 손실 예방을 위한 식이 보충. [영양학].
Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021). 과도한 소금 소비가 전신 칼슘 불균형을 초래하고 쥐의 긴 뼈의 미세구조와 강도를 악화시킨다. [과학 보고서].
